Atividade física: como torná-la uma parte duradoura do seu estilo de vida

Atividade física é um termo utilizado para descrever qualquer movimento corporal que resulte em gasto energético acima do repouso. Isso pode incluir exercícios planejados, como corrida, natação e levantamento de peso, bem como atividades do cotidiano, como caminhar até o trabalho, subir escadas e fazer trabalhos domésticos.

A atividade física é essencial para a manutenção de um estilo de vida saudável e pode ter inúmeros benefícios para a saúde, como redução do risco de doenças crônicas, melhora da função cardiovascular e pulmonar, aumento da força e flexibilidade, melhora da saúde mental e bem-estar emocional, e muito mais.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos realizem pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física de alta intensidade por semana, bem como atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. A atividade física pode ser adaptada para todos os níveis de condicionamento físico e pode ser realizada em uma variedade de ambientes, desde a academia até a natureza. Continue a leitura e saiba como tornar a sua vida mais saudável com a atividade física!

O que é atividade física?

Atividade física é um termo amplo que se refere a qualquer movimento corporal que resulte em gasto energético acima do repouso. Em outras palavras, é qualquer movimento que faça o corpo se mexer e gastar calorias.

Isso pode incluir uma variedade de atividades, desde exercícios físicos planejados, como corrida, natação e levantamento de peso, até atividades do dia a dia, como caminhar até o trabalho, subir escadas, limpar a casa ou fazer jardinagem.

A atividade física é importante para a saúde do corpo e da mente, pois pode melhorar a condição física, prevenir doenças, ajudar na gestão do peso e melhorar o bem-estar emocional. A prática regular de atividade física é fundamental para manter uma vida saudável e equilibrada.

Recomendação da prática de atividade física pela OMS

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estabelece recomendações para a prática de atividade física para diferentes faixas etárias, com o objetivo de promover a saúde e prevenir doenças. Abaixo estão as recomendações da OMS para a prática de atividade física:

Crianças e adolescentes (5 a 17 anos):

• Pelo menos 60 minutos diários de atividade física de intensidade moderada a vigorosa.
• Incluindo atividades que desenvolvam a força muscular e a resistência óssea, pelo menos 3 vezes por semana.

Adultos (18 a 64 anos):

• Pelo menos 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa.
• Pelo menos duas vezes por semana atividades de fortalecimento muscular que trabalhem todos os principais grupos musculares.

Idosos (65 anos ou mais):

• Pelo menos 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa.
• Atividades que promovam o equilíbrio e a coordenação, pelo menos 3 vezes por semana, para ajudar na prevenção de quedas e fraturas.

Vale ressaltar que as recomendações da OMS são diretrizes gerais e podem ser adaptadas às necessidades individuais de cada pessoa. Para obter mais informações sobre a prática de atividade física, é recomendado consultar um profissional de saúde ou um educador físico capacitado.

Exemplos de atividade física moderada e vigorosa por faixa etária

Abaixo estão alguns exemplos de atividades físicas moderadas e vigorosas, seus benefícios e recomendações para cada faixa etária pela OMS:

Crianças e adolescentes (5 a 17 anos):

Atividades físicas moderadas:

• Caminhada: Melhora a saúde cardiovascular, promove a saúde mental e ajuda a controlar o peso.
• Dança: Melhora a coordenação e a autoestima, além de promover a saúde cardiovascular.
• Ciclismo: Promove a saúde cardiovascular, a resistência e a coordenação.

Atividades físicas vigorosas:

• Futebol: Ajuda a desenvolver a resistência, a coordenação e a habilidade social.
• Corrida: Ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, a força muscular e a flexibilidade.
• Basquete: Ajuda a desenvolver a resistência, a coordenação e a habilidade social.

Adultos (18 a 64 anos):

Atividades físicas moderadas:

• Caminhada: Ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, a força muscular e a coordenação.
• Natação: Ajuda a desenvolver a resistência, a força muscular e as habilidades aquáticas.
• Yoga: Ajuda a melhorar a flexibilidade, a saúde mental e ajuda a controlar o estresse.

Atividades físicas vigorosas:

• Corrida: Ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, a força muscular e a flexibilidade.
• Levantamento de pesos: Ajuda a aumentar a força muscular e a densidade óssea.
• Kickboxing: Ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, a força muscular e a coordenação.

Idosos (65 anos ou mais):

Atividades físicas moderadas:

• Caminhada: Ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, a força muscular e a coordenação.
• Ginástica aquática: Ajuda a desenvolver a resistência, a força muscular e as habilidades aquáticas, além de reduzir o impacto nas articulações.
• Pilates: Ajuda a melhorar a flexibilidade, a postura e a força muscular.

Atividades físicas vigorosas:

• Dança de salão: Ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, a coordenação e a habilidade social.
• Tênis: Ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, a força muscular e a coordenação.
• Treinamento de resistência: Ajuda a aumentar a força muscular e a densidade óssea.

Benefícios da prática de atividade física para a saúde

Atividade física é uma das principais formas de promover a saúde e prevenir doenças. Além dos benefícios para a saúde física, a prática regular de atividades físicas também pode trazer inúmeros benefícios para a saúde. Veja a seguir mais detalhes sobre cada um deles:

Atividade física para idosos:

A atividade física é benéfica para idosos, pois ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a força muscular, melhorar a flexibilidade e a mobilidade, reduzir o risco de quedas e lesões, além de promover um envelhecimento saudável. Os idosos devem optar por atividades de baixo impacto, como caminhada, natação, ioga, tai chi, hidroginástica, entre outras. O ideal é que a atividade física seja realizada por pelo menos 150 minutos por semana, em sessões de 30 minutos, e com uma intensidade moderada.

Atividade física para gestantes:

A atividade física durante a gravidez é benéfica para a saúde da mãe e do bebê. Ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, controlar o peso, melhorar a força e a resistência muscular, além de reduzir o risco de depressão pós-parto. As gestantes devem optar por atividades de baixo impacto, como caminhada, natação, ioga, hidroginástica, entre outras. É importante que a atividade física seja realizada com orientação médica e de um profissional de educação física, e que seja adaptada de acordo com as condições de saúde da gestante.

Atividade física para emagrecer:

A atividade física é uma ferramenta importante para a perda de peso, pois ajuda a queimar calorias e aumentar o gasto energético. Os exercícios de intensidade moderada a vigorosa, como corrida, bicicleta, natação, dança e musculação, são os mais indicados para emagrecer. O ideal é que a atividade física seja realizada por pelo menos 150 minutos por semana, em sessões de 30 a 60 minutos, e com uma intensidade moderada a vigorosa. É importante combinar a atividade física com uma alimentação saudável e equilibrada para obter melhores resultados.

Atividade física para ansiedade:

A atividade física é uma excelente estratégia para aliviar os sintomas da ansiedade. Ajuda a liberar endorfina, hormônio responsável pela sensação de prazer e bem-estar, além de reduzir os níveis de cortisol, hormônio do estresse. As atividades que envolvem movimentos repetitivos e respiração controlada, como ioga, tai chi, pilates e caminhada, são as mais indicadas para aliviar a ansiedade. O ideal é que a atividade física seja realizada por pelo menos 30 minutos por dia, três vezes por semana.

Atividade física para hipertensos:

A atividade física é benéfica para pessoas com hipertensão arterial, pois ajuda a controlar a pressão arterial e melhorar a saúde cardiovascular. Os exercícios de intensidade moderada, como caminhada, natação, bicicleta e musculação, são os mais indicados para hipertensos. É importante que a atividade física seja realizada com orientação médica e de um profissional de educação física, e que seja adaptada de acordo com as condições de saúde do indivíduo. O ideal é que a atividade física seja realizada por pelo menos 150 minutos por semana.

Atividade física para saúde mental:

A prática regular de atividade física tem sido associada a melhorias significativas na saúde mental. Isso ocorre porque o exercício físico pode ajudar a reduzir os níveis de estresse, ansiedade e depressão, promovendo uma sensação de bem-estar e melhorando a qualidade de vida. Além disso, o exercício físico também pode estimular a liberação de endorfinas, substâncias químicas que ajudam a reduzir a dor e aumentar a sensação de prazer.

Atividade física para colesterol:

A atividade física é um fator importante na prevenção e controle do colesterol alto. O exercício aeróbico pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol “bom” (HDL) e reduzir os níveis de colesterol “ruim” (LDL), o que pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Além disso, a atividade física também pode ajudar a controlar os níveis de triglicerídeos, outro tipo de gordura presente no sangue.

Atividade física para varizes:

A atividade física pode ajudar a prevenir e reduzir o desconforto das varizes. Isso ocorre porque o exercício físico ajuda a melhorar a circulação sanguínea, reduzindo o acúmulo de sangue nas veias. Além disso, a atividade física também pode ajudar a fortalecer as pernas, reduzindo a pressão sobre as veias.

Atividade física para sono:

A atividade física pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, reduzindo a insônia e outros distúrbios do sono. Isso ocorre porque o exercício físico ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo uma sensação de relaxamento e bem-estar. Além disso, o exercício também pode ajudar a regular o ritmo circadiano do corpo, ajudando a promover um sono mais regular.

Atividade física para obesidade:

A atividade física é um dos principais pilares no tratamento e prevenção da obesidade. O exercício físico ajuda a aumentar o gasto calórico, o que pode levar à perda de peso e redução da gordura corporal. Além disso, a atividade física também pode ajudar a aumentar a massa muscular e melhorar o metabolismo, o que pode ajudar a prevenir o ganho de peso futuro.

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Perguntas frequentes sobre atividade física

    O que é atividade física e dê exemplos?

Atividade física é qualquer movimento do corpo que resulte em gasto energético, como caminhar, correr, dançar, nadar, pedalar, levantar pesos, entre outros. Ela pode ser realizada em diversos contextos, como no trabalho, em casa, no lazer e no esporte.

    Por que é importante fazer atividade física?

A prática regular de atividade física traz diversos benefícios para a saúde, como a prevenção e o controle de doenças crônicas, melhora da função cardiorrespiratória, fortalecimento muscular e ósseo, aumento da disposição e da capacidade cognitiva, redução do estresse e da ansiedade, além de melhorias na qualidade de vida e na longevidade.

    Quais são os benefícios da prática de atividades físicas?

Entre os principais benefícios da prática de atividades físicas estão:

• Melhora da saúde cardiovascular e respiratória,
• Prevenção e controle de doenças crônicas,
• Fortalecimento muscular e ósseo,
• Controle do peso,
• Aumento da energia e disposição,
• Redução do estresse e ansiedade,
• Melhora do sono e da capacidade cognitiva,
• Além de melhoria da qualidade de vida e longevidade.

    Qual é o conceito de atividade física?

Atividade física é um conceito que se refere a qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que resulte em gasto energético acima do nível de repouso. Ela pode ser realizada em diversas intensidades e durações, e é fundamental para a manutenção da saúde e do bem-estar.

    Quais são os tipos de atividade física?

Os principais tipos de atividade física são: aeróbica, que envolve movimentos rítmicos e repetitivos, como caminhar, correr, pedalar, nadar; anaeróbica, que envolve exercícios de resistência e força, como levantamento de peso e musculação; flexibilidade, que inclui exercícios de alongamento e postura, como yoga e pilates; e equilíbrio, que envolve exercícios de estabilidade e controle corporal, como dança e ginástica.

    Quais são os 20 benefícios da atividade física?

Entre os principais benefícios da atividade física, podemos citar: melhora da saúde cardiovascular e respiratória, prevenção e controle de doenças crônicas, fortalecimento muscular e ósseo, controle do peso, aumento da energia e disposição, redução do estresse e ansiedade, melhora do sono e da capacidade cognitiva, além de melhoria da qualidade de vida e longevidade.

    O que a atividade física previne?

A atividade física regular é capaz de prevenir e controlar diversas doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, obesidade, doenças cardíacas e respiratórias, além de reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Ela também pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo e o desenvolvimento de transtornos mentais, como depressão e ansiedade.

O que acontece com a falta de atividade física?

A falta de atividade física pode causar uma série de problemas de saúde, tanto físicos quanto mentais. Alguns dos efeitos negativos da falta de atividade física incluem:

• Aumento do risco de doenças crônicas: A falta de atividade física pode aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
• Ganho de peso: A falta de atividade física pode levar a um ganho de peso indesejado, o que pode aumentar o risco de obesidade.
• Perda de massa muscular e densidade óssea: A falta de atividade física pode levar à perda de massa muscular e densidade óssea, o que aumenta o risco de osteoporose e lesões musculoesqueléticas.
• Diminuição da flexibilidade e mobilidade: A falta de atividade física pode levar à diminuição da flexibilidade e mobilidade, o que pode afetar a capacidade de realizar atividades cotidianas.
• Problemas de saúde mental: A falta de atividade física pode aumentar o risco de depressão, ansiedade e estresse.
• Redução da expectativa de vida: A falta de atividade física pode reduzir a expectativa de vida.

Em resumo, a falta de atividade física pode ter um impacto significativo na saúde física e mental, aumentando o risco de doenças crônicas e diminuindo a qualidade de vida. É importante incorporar a atividade física em sua rotina diária para manter uma boa saúde geral.

Quem inventou a atividade física?

Não é possível apontar uma única pessoa que “inventou” a atividade física, já que o movimento humano sempre foi parte da nossa evolução e sobrevivência como espécie. Desde os tempos pré-históricos, os seres humanos precisavam se movimentar para caçar, coletar alimentos, se proteger de predadores e buscar abrigo. Ao longo da história, diversas culturas desenvolveram práticas e exercícios físicos para melhorar a saúde, a força e a resistência. Por exemplo, os antigos gregos praticavam diversas modalidades esportivas, como corrida, salto, luta e lançamento de disco e dardo, e valorizavam a educação física como parte da formação integral dos indivíduos. Desde então, a atividade física evoluiu e se diversificou, e hoje em dia existem inúmeras modalidades e práticas físicas que atendem às diferentes necessidades e interesses das pessoas.

Conclusão

A prática regular de atividade física traz uma série de benefícios para a saúde física e mental, independentemente da idade ou condição física. Entre os principais benefícios, destacam-se a melhora da saúde cardiovascular, a redução do risco de doenças crônicas, o fortalecimento muscular e ósseo, a manutenção do peso saudável, o aumento da disposição e energia, a melhora da qualidade do sono e do humor, além da promoção do convívio social e da autoestima. Os efeitos positivos da atividade física se devem a uma combinação de fatores, como a liberação de endorfinas e outros neurotransmissores que causam sensação de prazer e bem-estar, a redução do estresse e da ansiedade, o aumento da circulação sanguínea e oxigenação dos tecidos, e o fortalecimento do sistema imunológico. Por isso, é importante incluir a atividade física na rotina diária e escolher uma modalidade que seja agradável e compatível com as suas necessidades e limitações. Com uma prática regular e adequada, é possível manter a saúde e a qualidade de vida em qualquer idade.