Olá, eu sou o Alexandre Bento, um personal trainer com mais de 30 anos de experiência em treinamento físico. Eu já ajudei centenas de pessoas a alcançarem seus objetivos de saúde, bem estar e performance. Hoje eu vou te dar algumas dicas para treinar no calor.
Treinar no calor pode ser muito desafiador, pois o corpo precisa se adaptar à temperatura elevada e à perda de líquidos. Por isso, é preciso tomar alguns cuidados para evitar problemas como desidratação, insolação, câimbras e fadiga. Vamos ver quais são esses cuidados.
O ideal é evitar os horários em que o sol está mais forte, entre as 10h e as 16h. Prefira treinar no início da manhã ou no final da tarde, quando a temperatura está mais amena e o ar mais fresco. Se você treinar ao ar livre, procure locais com sombra e ventilação.
As roupas devem facilitar a transpiração e a evaporação do suor, prefira as de algodão e o poliéster. As cores claras refletem a luz solar e ajudam a manter o corpo mais fresco. Evite roupas apertadas, escuras e pesadas, que dificultam a respiração.
A hidratação é fundamental para o bom funcionamento do organismo, especialmente quando se pratica atividade física no calor. A água ajuda a regular a temperatura corporal e a prevenir a desidratação. Beba pelo menos 2 litros de água por dia.
A alimentação também influencia no seu desempenho e na sua recuperação após o treino. Procure consumir alimentos leves, nutritivos e de fácil digestão, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, carnes magras, ovos e laticínios desnatados.
O calor pode aumentar a sua frequência cardíaca, a sua pressão arterial e o seu esforço percebido. Por isso, é importante ajustar a intensidade, a duração e a frequência do seu treino de acordo com o seu nível de condicionamento físico e o seu objetivo.
O aquecimento e o alongamento são etapas essenciais para preparar o seu corpo para o treino e para prevenir lesões. O aquecimento deve ser feito antes do treino com exercícios de baixa intensidade. Após o treino, realize movimentos suaves e que relaxem os músculos.
O protetor solar é indispensável para proteger a sua pele dos raios ultravioletas, que podem causar queimaduras, envelhecimento precoce e até câncer de pele. Aplique o protetor solar pelo menos 15 minutos antes de sair de casa, e reaplique a cada 2 horas.
Os acessórios podem ajudar a melhorar o seu conforto e a sua segurança durante o treino no calor. Sempre que praticar exercícios em dias quentes, tenha em mãos: boné, óculos de sol, garrafa de água, toalha e um relógio para a monitorar a sua frequência.
Após o treino no calor, é importante que você se recupere adequadamente. Beba água ou bebidas isotônicas para repor os líquidos e os sais minerais perdidos, coma alimentos ricos em carboidratos e proteínas para restaurar o seu glicogênio muscular e descanse.