Periodização de treino: o que é, tipos, ciclos e como montar

A periodização de treino é uma estratégia altamente eficaz usada por atletas, treinadores e entusiastas do fitness para alcançar objetivos específicos de desempenho e condicionamento físico. Essa abordagem estruturada e científica envolve a divisão do programa de treinamento em períodos distintos, cada um com objetivos e intensidades específicas.

Neste artigo, vamos explorar em detalhes o que é a periodização de treino, seus benefícios, tipos, variações, como criar um plano de periodização e as vantagens que ela oferece para aprimorar o desempenho esportivo.

O que é Periodização de Treino?

A periodização de treino é um método que visa aprimorar o desempenho físico por meio de um planejamento estratégico, organizando o programa de treinamento em períodos distintos, também conhecidos como “macros ciclos”. Cada macro ciclo é subdividido em microciclos, mesociclos e sessões de treinamento individuais, todos trabalhando em conjunto para alcançar o pico de forma física no momento ideal.

A ideia central por trás da periodização é evitar o overtraining (excesso de treinamento) e permitir uma recuperação adequada, maximizando assim os ganhos de força, resistência e performance geral do atleta.

Benefícios da Periodização de Treino

• Maior Progresso: Ao estabelecer diferentes fases de treinamento, o atleta pode progredir gradualmente, evitando o estagnamento e minimizando o risco de lesões.
• Prevenção de Lesões: A periodização equilibra o estresse físico e a recuperação, diminuindo o risco de lesões causadas por excesso de treinamento.
• Melhoria no Desempenho Esportivo: Ao direcionar o treinamento para as necessidades específicas de cada fase, a periodização otimiza a performance esportiva do atleta no momento certo.
• Estímulo à Motivação: A variedade de estímulos e objetivos diferentes em cada fase mantém a motivação do atleta em alta, tornando o treinamento mais interessante e desafiador.

Tipos de Periodização

Existem diferentes abordagens de periodização, cada uma com suas características distintas. As mais conhecidas são:

Periodização Linear

A periodização linear é uma estratégia de planejamento de treinamento que envolve o aumento gradual da intensidade e a redução do volume ao longo do tempo. Também conhecida como periodização clássica, essa abordagem visa promover o desenvolvimento progressivo da força e potência muscular em vários mesociclos dentro de um macrociclo. Progredindo de repetições mais altas com cargas mais leves para repetições mais baixas com cargas mais pesadas, a periodização linear busca equilibrar o desafio e a recuperação, permitindo melhorias seguras e sistemáticas no desempenho do atleta.

Periodização Ondulatória

A periodização ondulatória, também conhecida como periodização não linear, é uma abordagem de treinamento que envolve a variação do estímulo diariamente (DUP) ou semanalmente (WUP). Diferente da periodização linear que busca aumentar uma única variável ao longo do tempo, a periodização ondulada varia o volume, intensidade e exercícios em base diária, semanal ou quinzenal. Essa abordagem é mais avançada que a periodização linear e é geralmente usada por levantadores intermediários e avançados, proporcionando estímulos variados para promover ganhos contínuos de força e desempenho.
Com o início de cada mês, você adicionaria peso, então a sobrecarga progressiva ocorreria mês a mês.

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Periodização em Blocos

A periodização em bloco envolve a divisão de períodos de treinamento específicos em “blocos” de 2 a 4 semanas. Cada bloco envolverá treinamento para uma habilidade específica, como hipertrofia, força e potência.

A periodização do bloco é geralmente dividida em 3 etapas:

Acumulação (Bloco 1)
Transmutação (Bloco 2)
Realização (Bloco 3)

Para simplificar isso…

Para um powerlifter, o bloco de acumulação se concentraria na hipertrofia, o bloco de transmutação se concentraria no aumento da força (usando aquele novo músculo) e o bloco de realização seria o pico de potência.

O objetivo final é permitir que o atleta permaneça em seu desempenho máximo por mais tempo.

Após o bloco Realização, haverá uma curta fase de restauração, que é simplesmente recuperação e um período de descarregamento.

Periodização Conjugada

A periodização conjugada é uma abordagem de treinamento que se assemelha à periodização ondulante diária, onde o foco dos treinos muda semanalmente, abrangendo diferentes objetivos e características como volume, intensidade e seleção de exercícios.

Essa estratégia permite o desenvolvimento de diversas qualidades simultaneamente, como hipertrofia, força, potência ou habilidades de movimento específicas.

Por exemplo, é possível trabalhar hipertrofia e força máxima na mesma semana, aproveitando a sinergia entre essas duas qualidades de treinamento para obter benefícios mútuos. Vale ressaltar que certas qualidades de treinamento podem não ser compatíveis, como treinamento de resistência muscular e força máxima.

A periodização conjugada é tipicamente organizada em dias de esforço máximo e dias de esforço dinâmico, com 4 dias de treinamento por semana.

Esforço máximo = levantar a carga mais pesada possível para um número específico de repetições (não precisa ser apenas 1 repetição)

Esforço Dinâmico = levantamento de cargas submáximas com esforço máximo (significa velocidade e velocidade – explosividade)
A progressão acontecerá semanalmente. Você pode precisar alternar e alternar os elevadores ME a cada 1-4 semanas, dependendo do seu objetivo e nível.

Microciclo, Mesociclo e Macrociclo: Entendendo as Unidades de Periodização

A periodização de treino é uma abordagem estratégica que envolve a divisão do programa de treinamento em diferentes unidades, cada uma com funções específicas para alcançar os objetivos do atleta. As três principais unidades de periodização são microciclo, mesociclo e macrociclo. Vamos detalhar cada uma delas e explicar a função de cada unidade no processo de planejamento do treinamento esportivo.

Microciclo

O microciclo é a menor unidade de periodização, geralmente com duração de uma semana. Ele detalha os treinos e exercícios específicos que o atleta realizará ao longo de uma semana. O principal objetivo do microciclo é controlar e variar o estresse físico imposto ao corpo do atleta, permitindo que ele se recupere adequadamente e progrida de forma segura e eficaz.

Função do Microciclo

Fornecer uma estrutura semanal para o treinamento.
Regular a intensidade e o volume dos treinos em curtos períodos.
Permitir a recuperação entre sessões de treino.
Permitir a progressão gradual ao longo do tempo.

Mesociclo

O mesociclo é a unidade intermediária da periodização, geralmente com duração de algumas semanas a alguns meses. Ele agrupa os microciclos com um foco específico de treinamento em cada fase. Cada mesociclo contribui para alcançar os objetivos do macrociclo.

Função do Mesociclo

Focar em aspectos específicos do treinamento durante um período de tempo mais amplo.
Promover a adaptação do corpo do atleta a diferentes estímulos e intensidades.
Estabelecer bases sólidas para o próximo mesociclo.

Macrociclo

O macrociclo é a maior unidade de periodização, geralmente com duração de meses a um ano. Ele abrange todo o período de treinamento e é dividido em diferentes fases ou mesociclos, cada um com um objetivo específico para alcançar os objetivos finais do atleta.

Função do Macrociclo

Estabelecer os principais objetivos e metas do atleta a longo prazo.
Planejar a estrutura geral do treinamento ao longo do período de treinamento.
Dividir o treinamento em fases distintas, como preparatória, competitiva e de transição.

Ao longo dos mesociclos, os treinos e exercícios são planejados de forma estratégica para alcançar os objetivos de João, garantindo o equilíbrio entre estímulo e recuperação. A progressão é gradual, permitindo que ele alcance o pico de forma física na fase competitiva do macrociclo.

A periodização de treino é uma abordagem altamente eficaz para melhorar o desempenho esportivo e alcançar metas específicas. A divisão em microciclos, mesociclos e macrociclos permite que o treinamento seja organizado, progressivo e adaptado às necessidades individuais de cada atleta. Um treinador qualificado pode auxiliar na criação de uma planilha de periodização personalizada, levando em conta os objetivos e características específicas do atleta.

Como Montar uma planilha de periodização de treino

Montar uma planilha de periodização de treino requer planejamento cuidadoso e uma compreensão clara dos objetivos do atleta. É importante lembrar que cada indivíduo é único e, portanto, a periodização deve ser personalizada para atender às necessidades específicas de cada pessoa. Vamos detalhar o processo de criação de uma planilha de periodização de treino, passo a passo, junto com um exemplo hipotético para ilustrar o processo.

1. Definir Objetivos: O primeiro passo é identificar os objetivos do atleta. Eles podem ser relacionados ao aumento de força, resistência, potência, hipertrofia muscular ou aprimoramento de habilidades específicas de uma modalidade esportiva.
   Exemplo: O atleta João deseja melhorar sua resistência cardiovascular e força para competir em uma corrida de resistência.
2. Avaliar o Nível de Condicionamento: Antes de iniciar a periodização, é importante realizar uma avaliação física para determinar o nível atual de condicionamento do atleta. Isso ajudará a estabelecer uma base sólida para o programa de treinamento.
   Exemplo: João realiza uma avaliação física completa, que inclui testes de corrida, força muscular e flexibilidade. Com base nos resultados, o treinador identifica áreas de melhoria, como resistência cardiovascular e força nas pernas.
3. Dividir em Macrociclos: Os macrociclos são os períodos mais amplos do plano de periodização, geralmente variando de 3 a 12 meses. Eles devem refletir os principais objetivos do atleta e podem ser divididos em períodos específicos de treinamento.
   Exemplo: O macrociclo de João terá uma duração de 6 meses e será dividido em 3 fases: Base, Força e Pico.
4. Dividir em Mesociclos: Dentro de cada macrociclo, devemos dividir em mesociclos com duração de algumas semanas. Cada mesociclo terá um foco específico de treinamento e contribuirá para alcançar os objetivos do macrociclo.
   Exemplo: O mesociclo de Base terá uma duração de 4 semanas, o mesociclo de Força terá 6 semanas e o mesociclo de Pico terá 2 semanas.
5. Planejar os Microciclos: Os microciclos são as unidades semanais do plano de periodização. Eles detalham os treinos e exercícios específicos que o atleta realizará ao longo da semana.
   Exemplo:

6. Acompanhar e Adaptação: Ao longo do período de periodização, é fundamental acompanhar o progresso do atleta e fazer ajustes conforme necessário. Isso pode envolver aumentar a intensidade, volume ou variar os exercícios para garantir que o treinamento continue a ser eficaz.
Exemplo: Após a primeira semana do mesociclo de Base, o treinador de João verifica que ele está se adaptando bem ao treinamento. O treinador pode decidir aumentar gradualmente o volume de corrida ou adicionar mais exercícios específicos de fortalecimento muscular para melhorar ainda mais o desempenho.

Lembre-se de que a periodização de treino é uma abordagem altamente individualizada e deve ser ajustada de acordo com o progresso e as necessidades específicas do atleta. Um treinador qualificado e experiente pode ajudar a criar uma planilha de periodização personalizada para maximizar o potencial do atleta e alcançar seus objetivos de forma segura e eficaz.

Vantagens da Periodização de Treino

• Individualização: A periodização pode ser adaptada às necessidades específicas de cada atleta, levando em consideração seu nível de condicionamento, metas e limitações.
• Aprimoramento de Habilidades Específicas: Permite o foco em habilidades específicas exigidas por determinada modalidade esportiva.
• Redução do Risco de Overtraining: Ao equilibrar as intensidades e incluir períodos de recuperação, a periodização ajuda a evitar o overtraining.
• Melhoria no Rendimento: Ao atingir o pico de forma no momento certo, o atleta tem mais chances de alcançar um desempenho ótimo em competições.

Conclusão

A periodização de treino é uma ferramenta poderosa para otimizar o desempenho esportivo e alcançar os objetivos fitness de forma estratégica. Ao dividir o programa de treinamento em fases distintas, a periodização oferece benefícios significativos, como maior progresso, prevenção de lesões, motivação contínua e melhoria geral no rendimento.

Fontes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327377/ Acessado em 25/07/2023
https://blog.nasm.org/periodization-training-simplified Acessado em 25/07/2023
https://barbend.com/different-types-of-training-periodization/ Acessado em 25/07/2023
https://www.setforset.com/blogs/news/periodization-training-models Acessado em 25/07/2023