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Dieta Low Carb: O que é, benefícios, cardápio e receitas

Se você está procurando uma maneira eficaz de perder peso e melhorar sua saúde, a dieta low carb pode ser uma opção interessante para você. Esta abordagem alimentar tem ganhado popularidade nos últimos anos devido aos seus resultados impressionantes na perda de peso e controle de açúcar no sangue.

Ao seguir uma dieta low carb, você reduz significativamente a ingestão de carboidratos em sua alimentação diária, substituindo-os por alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Isso ajuda a reduzir a fome, aumentar a queima de gordura e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

Mas como começar uma dieta low carb? Quais alimentos são permitidos e quais devem ser evitados? Como equilibrar os nutrientes corretamente? Neste artigo, vamos explorar tudo o que você precisa saber sobre a dieta low carb, desde seus benefícios até seus desafios, para que você possa tomar uma decisão informada sobre se esta é a melhor opção para você. Então continue lendo para saber mais!

O que é a Dieta Low Carb?

A dieta low carb é uma abordagem alimentar que envolve a redução significativa da ingestão de carboidratos em sua dieta diária, substituindo-os por alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis. A ideia por trás dessa dieta é que, ao diminuir a quantidade de carboidratos que você consome, seu corpo terá que queimar gordura para obter energia, o que pode levar à perda de peso.

A quantidade exata de carboidratos permitidos em uma dieta low carb varia, mas geralmente envolve a ingestão de menos de 130 gramas de carboidratos por dia, em comparação com as 225-325 gramas recomendadas pela American Dietary Guidelines.

Quais os benefícios da Dieta Low Carb?

A dieta low carb tem sido associada a vários benefícios para a saúde, incluindo:

Perda de peso:

A redução significativa de carboidratos na dieta pode levar à perda de peso significativa. A dieta low carb ajuda a reduzir a fome e o consumo de calorias, o que pode levar à perda de peso.

Melhora do controle de açúcar no sangue:

A dieta low carb pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Isso ocorre porque a dieta limita a ingestão de carboidratos, que são convertidos em açúcar no sangue.

Redução da pressão arterial:

A dieta low carb pode ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão. Isso ocorre porque a dieta reduz a ingestão de sal e alimentos processados, que são ricos em sódio.

Melhora da função cerebral:

Alguns estudos sugerem que a dieta low carb pode melhorar a função cerebral, incluindo a memória e a concentração.

Melhora da saúde digestiva:

A dieta low carb pode ajudar a melhorar a saúde digestiva, incluindo a redução de sintomas de refluxo ácido e síndrome do intestino irritável.

É importante lembrar que a dieta low carb não é adequada para todos e pode não ser a melhor opção para pessoas com certas condições de saúde. É importante falar com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta.

Quais o alimentos permitidos na Dieta Low Carb?

A dieta low carb, como o próprio nome sugere, tem como principal característica a redução do consumo de carboidratos na alimentação, dando mais ênfase às proteínas e gorduras saudáveis. Alguns dos alimentos permitidos na dieta low carb são:

  • Proteínas magras: ovos, carnes magras (como frango, peru, carne bovina e suína), peixes e frutos do mar. Esses alimentos são ricos em proteínas, que ajudam a manter a massa muscular e controlar a fome.
  • Gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo de coco, abacate, nozes e sementes. As gorduras saudáveis são importantes na dieta low carb para fornecer energia e saciedade. É importante escolher fontes de gorduras saudáveis para evitar o consumo excessivo de gorduras saturadas e trans.
  • Vegetais não amiláceos: folhas verdes (como espinafre, rúcula, alface), brócolis, couve-flor, abobrinha, berinjela, aspargos, pimentões e cogumelos. Esses vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais e fornecem poucos carboidratos líquidos, que são a quantidade de carboidratos que são absorvidos pelo organismo.
  • Laticínios com baixo teor de gordura: queijos, iogurte e leite com baixo teor de gordura. Esses alimentos são ricos em proteínas e cálcio, mas é importante escolher versões com baixo teor de gordura para evitar o consumo excessivo de gorduras saturadas.

Além desses alimentos, também são permitidos na dieta low carb frutas com baixo teor de açúcar (como abacate, coco, morango e blueberry), grãos integrais em pequenas quantidades (como quinoa e aveia) e adoçantes naturais (como stevia e eritritol) em substituição ao açúcar refinado.

É importante lembrar que a quantidade de carboidratos permitida na dieta low carb pode variar de acordo com o indivíduo e seus objetivos de saúde. Por isso, é recomendado buscar orientação de um nutricionista antes de iniciar qualquer dieta.

Quais o alimentos são proibidos na Dieta Low Carb?

A dieta low carb consiste em reduzir significativamente o consumo de carboidratos, principalmente os carboidratos simples e refinados presentes em alimentos industrializados e processados. Alguns dos alimentos proibidos na Dieta Low Carb são:

  • Açúcar e doces: açúcar branco, açúcar mascavo, mel, xaropes e adoçantes artificiais. Esses alimentos são ricos em carboidratos simples e contribuem para o aumento do açúcar no sangue e da gordura corporal.
  • Grãos refinados: pães, massas, arroz branco e cereais açucarados. Esses alimentos são ricos em carboidratos simples e apresentam baixo teor de fibras e nutrientes.
  • Batatas e outros tubérculos: batata, batata-doce, inhame, mandioca e outros tubérculos são ricos em carboidratos e apresentam alto índice glicêmico, o que significa que podem elevar rapidamente o açúcar no sangue.
  • Bebidas açucaradas: refrigerantes, sucos industrializados e bebidas esportivas são ricos em açúcar e apresentam poucos nutrientes.
  • Alimentos processados: salgadinhos, bolachas, biscoitos, snacks industrializados e outros alimentos processados são ricos em carboidratos simples, gorduras trans e aditivos químicos.

É importante lembrar que alguns alimentos contêm carboidratos, mas podem ser consumidos em quantidades moderadas na dieta low carb, como frutas com alto teor de açúcar, grãos integrais e legumes. A quantidade permitida de carboidratos na dieta pode variar de acordo com os objetivos de saúde do indivíduo e sua tolerância aos carboidratos. Por isso, é importante buscar orientação de um nutricionista antes de iniciar qualquer dieta.

dieta low carb

Cardápio de 3 dias de Dieta Low Carb

Aqui está um exemplo de cardápio de 3 dias de dieta low carb com a quantidade de alimentos que devem ser ingeridos:

Dia 1

  • Café da manhã: 2 ovos mexidos, 2 fatias de queijo mussarela, 1 xícara de chá de espinafre refogado e 1 xícara de café com leite sem açúcar.
  • Lanche da manhã: 10 unidades de amêndoas.
  • Almoço: Salada de alface americana, rúcula, tomate cereja, 100g de frango grelhado, 2 colheres de sopa de azeite e 1 colher de sopa de vinagre balsâmico.
  • Lanche da tarde: 1 fatia de queijo branco e 1 xícara de chá verde.
  • Jantar: 1 filé de salmão grelhado, 1 xícara de brócolis cozido no vapor e 2 colheres de sopa de azeite.
  • Ceia: 1 xícara de chá de camomila.

Dia 2

  • Café da manhã: 1 xícara de chá de café com leite sem açúcar, 2 ovos mexidos, 1 xícara de chá de espinafre refogado e 1 fatia de queijo mussarela.
  • Lanche da manhã: 1 maçã pequena e 10 unidades de castanha-do-pará.
  • Almoço: Salada de alface, rúcula, tomate cereja, palmito, 100g de atum, 2 colheres de sopa de azeite e 1 colher de sopa de vinagre balsâmico.
  • Lanche da tarde: 1 fatia de abacate com 1 colher de sopa de semente de chia.
  • Jantar: 100g de peito de frango assado, 1 xícara de chá de couve-flor cozida no vapor e 2 colheres de sopa de azeite.
  • Ceia: 1 xícara de chá de erva-cidreira.

Dia 3

  • Café da manhã: 2 ovos mexidos, 1 fatia de queijo mussarela, 1 xícara de chá de espinafre refogado e 1 xícara de café com leite sem açúcar.
  • Lanche da manhã: 1 xícara de chá de morangos e 10 unidades de nozes.
  • Almoço: Salada de alface americana, rúcula, tomate cereja, 100g de carne de patinho grelhada, 2 colheres de sopa de azeite e 1 colher de sopa de vinagre balsâmico.
  • Lanche da tarde: 1 iogurte natural sem açúcar.
  • Jantar: 1 filé de peixe assado, 1 xícara de chá de abobrinha cozida no vapor e 2 colheres de sopa de azeite.
  • Ceia: 1 xícara de chá de maracujá.

Receitas Low Carb

Receita de pizza de cogumelos com queijo low carb

Ingredientes:

Massa:

  1. 1 1/2 xícaras de farinha de amêndoa
  2. 2 colheres de sopa de farinha de coco
  3. 1 colher de chá de fermento em pó
  4. 1/2 colher de chá de sal
  5. 2 ovos
  6. 1/4 xícara de água morna
  7. 1 colher de sopa de azeite

Cobertura:

  1. 1 xícara de molho de tomate
  2. 2 xícaras de cogumelos fatiados
  3. 2 xícaras de queijo mussarela ralado
  4. 1/4 xícara de queijo parmesão ralado
  5. Sal e pimenta a gosto
  6. Orégano a gosto
  7. Azeitonas fatiadas (opcional)

Modo de preparo:

  1. Preaqueça o forno a 180°C.
  2. Em uma tigela grande, misture a farinha de amêndoa, a farinha de coco, o fermento em pó e o sal.
  3. Em outra tigela, bata os ovos com a água morna e o azeite.
  4. Adicione os ingredientes líquidos à tigela de ingredientes secos e misture até formar uma massa homogênea.
  5. Coloque a massa em uma assadeira de pizza untada com azeite e use as mãos para espalhar a massa de maneira uniforme.
  6. Asse a massa no forno por 10 a 15 minutos ou até dourar levemente.
  7. Retire a massa do forno e espalhe o molho de tomate sobre ela.
  8. Adicione os cogumelos fatiados e a mussarela ralada sobre o molho de tomate.
  9. Tempere com sal, pimenta e orégano a gosto.
  10. Cubra com queijo parmesão ralado e azeitonas fatiadas, se desejar.
  11. Leve ao forno novamente e asse por mais 10 a 15 minutos, ou até o queijo derreter e a crosta ficar dourada.
  12. Sirva quente e aproveite!

Receita de panquecas de amêndoas e morangos low card

Ingredientes:

  1. 1 xícara de farinha de amêndoas
  2. 1/4 xícara de farinha de coco
  3. 1 colher de chá de fermento em pó
  4. 1/2 colher de chá de canela em pó
  5. 1 pitada de sal
  6. 3 ovos
  7. 1/4 xícara de leite de amêndoas
  8. 1 colher de chá de extrato de baunilha
  9. Óleo de coco para untar a frigideira
  10. Morangos frescos para servir
  11. Xarope de agave ou mel para servir

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela grande, misture a farinha de amêndoas, a farinha de coco, o fermento em pó, a canela em pó e o sal.
  2. Em outra tigela, bata os ovos com o leite de amêndoas e o extrato de baunilha.
  3. Adicione os ingredientes líquidos à tigela de ingredientes secos e misture até formar uma massa homogênea.
  4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com óleo de coco.
  5. Usando uma concha de sopa, despeje a massa na frigideira e cozinhe por cerca de 2 a 3 minutos de cada lado, ou até que as panquecas fiquem douradas.
  6. Repita o processo até que toda a massa seja utilizada.
  7. Sirva as panquecas quentes com morangos frescos e xarope de agave ou mel.
  8. Aproveite!

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Receita de brownie de chocolate e amêndoas low carb

Ingredientes:

  1. 1 xícara de farinha de amêndoas
  2. 1/2 xícara de cacau em pó sem açúcar
  3. 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
  4. 1/4 colher de chá de sal
  5. 1/2 xícara de xarope de bordo puro
  6. 1/4 xícara de óleo de coco
  7. 2 ovos grandes
  8. 1 colher de chá de extrato de baunilha
  9. 1/4 xícara de amêndoas picadas

Modo de preparo:

  1. Pré-aqueça o forno a 180°C e unte uma forma quadrada com óleo de coco.
  2. Em uma tigela média, misture a farinha de amêndoas, o cacau em pó, o bicarbonato de sódio e o sal.
  3. Em outra tigela, misture o xarope de bordo, o óleo de coco, os ovos e o extrato de baunilha até ficar homogêneo.
  4. Adicione a mistura líquida à mistura de ingredientes secos e misture até que esteja bem combinado.
  5. Adicione as amêndoas picadas e misture novamente.
  6. Despeje a mistura na forma preparada e asse por 25 a 30 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
  7. Deixe esfriar na forma por alguns minutos antes de cortar em quadrados.
  8. Sirva e aproveite!

Conclusão

A dieta low carb tem se mostrado uma opção viável para quem busca uma alimentação saudável e quer emagrecer. Reduzir o consumo de carboidratos e aumentar a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, melhorar a saúde do coração, promover a perda de peso e fornecer mais energia ao corpo.

No entanto, é importante lembrar que cada pessoa é única e pode ter diferentes necessidades nutricionais. Antes de iniciar qualquer dieta, é recomendável buscar orientação de um nutricionista qualificado e experiente para avaliar suas necessidades individuais e ajudá-lo a alcançar seus objetivos de forma saudável e sustentável.

Referências

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/

Revisão do artigo
Leandro Ponteli
Nutricionista CRN: 57303

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