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Abacate: origem, benefícios, tabela nutricional + receitas

O abacate, fruto originário da América Central e do Sul, tem se destacado como uma escolha saudável e versátil na alimentação. Além de seu sabor suave e textura cremosa, o abacate é um tesouro nutricional, repleto de vitaminas essenciais para o bom funcionamento do organismo. Suas propriedades únicas fazem dele um aliado valioso para a saúde, fornecendo uma gama de benefícios que vão desde a promoção de uma pele radiante até o fortalecimento do sistema imunológico.

Se você está em busca de um alimento rico em nutrientes e com inúmeros benefícios para a sua saúde, o abacate é a escolha perfeita. Descubra neste artigo todos os segredos dessa fruta poderosa e aprenda como incorporá-la de maneira deliciosa em sua alimentação diária. Leia mais para desvendar todos os segredos do abacate e aproveitar ao máximo suas vantagens para uma vida mais saudável e equilibrada.

O que é o abacate?

O abacate, cientificamente conhecido como Persea americana, é uma fruta originária das regiões tropicais e subtropicais da América Central e do Sul. Pertencente à família Lauraceae, o abacateiro é uma árvore perene que pode atingir alturas significativas e produz frutos de forma oval ou periforme, com casca verde ou roxa, dependendo da variedade.

O abacate é amplamente utilizado na culinária de várias culturas ao redor do mundo. Sua polpa, de textura cremosa, possui um sabor suave e levemente adocicado. Geralmente, é consumido cru e pode ser fatiado, amassado ou utilizado como ingrediente em uma variedade de pratos.

Uma das formas mais populares de consumo do abacate é na preparação de guacamole, um molho tradicional da culinária mexicana feito com abacate, cebola, tomate, coentro, limão e temperos. Além disso, o abacate pode ser utilizado em saladas, sanduíches, wraps, smoothies e sobremesas, como mousses e sorvetes. Sua versatilidade na cozinha o torna um ingrediente muito apreciado tanto em receitas doces quanto salgadas.

Além disso, o óleo de abacate, extraído do fruto, é utilizado na indústria cosmética e em produtos para cuidados com a pele e cabelo, devido às suas propriedades hidratantes e regenerativas. Com sua rica combinação de sabor e valor nutricional, o abacate se destaca como uma fruta versátil, capaz de agregar tanto em termos de sabor quanto de benefícios para a saúde em diversas preparações culinárias.

Benefícios do abacate

1 – promove a saúde cardiovascular:

O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, como o ácido oleico, que auxilia na redução dos níveis de colesterol LDL (ruim) e aumento do colesterol HDL (bom), promovendo a saúde cardiovascular. Além disso, seu teor de potássio contribui para a manutenção da pressão arterial dentro dos níveis adequados.

2 – Ajuda no controle do peso:

Apesar de sua densidade calórica, o abacate pode ser um aliado no controle de peso devido à sua alta quantidade de fibras e gorduras saudáveis, que promovem a saciedade e ajudam a evitar excessos alimentares. Um estudo mostrou que indivíduos que incluíram abacate em suas refeições apresentaram maior sensação de saciedade e menor desejo de comer nas horas seguintes.

3 – Favorece a saúde ocular:

O abacate contém antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, que são importantes para a saúde dos olhos. Esses compostos ajudam a proteger os olhos contra os danos causados pelos radicais livres e a reduzir o risco de doenças oculares, como a degeneração macular relacionada à idade.

4 – Melhora da saúde digestiva:

A alta quantidade de fibras presente no abacate contribui para a saúde digestiva, promovendo o bom funcionamento do sistema gastrointestinal. As fibras ajudam a prevenir a constipação, aumentam a sensação de saciedade e favorecem a regularidade intestinal.

5 – Ajuda na Redução da inflamação:

Os fitoesteróis e antioxidantes encontrados no abacate, como a vitamina E, a vitamina C e os carotenoides, possuem propriedades anti-inflamatórias. Isso pode ajudar a reduzir a inflamação crônica no corpo, que está associada a várias condições de saúde, como doenças cardíacas, artrite e obesidade.

6 – Fortalecimento do sistema imunológico:

O abacate é uma excelente fonte de vitamina C, que é essencial para fortalecer o sistema imunológico e aumentar a resistência a infecções. A vitamina C também possui propriedades antioxidantes, auxiliando na proteção das células contra danos oxidativos.

7 – Promove a saúde cerebral:

O abacate contém ácidos graxos ômega-3, que são importantes para a saúde cerebral e para a função cognitiva. Esses ácidos graxos estão relacionados à melhora da memória, concentração e redução do risco de doenças neurodegenerativas, como o Mal de Alzheimer.

8 – Regulação do açúcar no sangue:

A presença de fibras e gorduras saudáveis no abacate ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Isso ocorre porque as fibras retardam a digestão e absorção dos carboidratos, evitando picos de glicose no sangue. Além disso, as gorduras saudáveis auxiliam na redução da resistência à insulina.

9 – Promove a saúde óssea:

O abacate é fonte de minerais essenciais para a saúde óssea, como o cálcio, magnésio e vitamina K. Esses nutrientes desempenham um papel importante na formação e manutenção dos ossos, prevenindo doenças como a osteoporose.

10 – Ajuda na diminuição do estresse:

O abacate contém vitaminas do complexo B, incluindo o ácido fólico e a vitamina B5, que estão envolvidas na produção de neurotransmissores relacionados ao humor e ao combate ao estresse. Essas vitaminas ajudam a regular os níveis de serotonina e dopamina, contribuindo para a saúde mental e emocional.

11 – Previne o envelhecimento da pele:

Os antioxidantes presentes no abacate, como as vitaminas C e E, ajudam a proteger a pele contra os danos causados pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e promovendo a saúde da pele. Além disso, o abacate pode ser utilizado topicamente em máscaras faciais ou loções, proporcionando hidratação e nutrição para a pele.

12 – Melhora da saúde dos cabelos:

A presença de ácidos graxos e vitaminas do complexo B no abacate contribui para a saúde dos cabelos. Esses nutrientes ajudam a fortalecer os fios, prevenir a queda capilar e melhorar a aparência geral dos cabelos.

13 – Redução do risco de doenças crônicas:

O consumo regular de abacate está associado à redução do risco de várias doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e certos tipos de câncer. Isso ocorre devido ao seu perfil nutricional, rico em antioxidantes e gorduras saudáveis.

14 – Melhora da absorção de nutrientes:

A presença de gorduras saudáveis no abacate ajuda na absorção de nutrientes lipossolúveis presentes em outros alimentos. Por exemplo, a adição de abacate a saladas ou vegetais pode aumentar a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K.

15 – Ação anti-inflamatória nas articulações:

O abacate contém compostos anti-inflamatórios, como a vitamina E, que podem ajudar a reduzir a dor e a inflamação nas articulações, beneficiando pessoas com condições como artrite.

Esses são apenas alguns dos diversos benefícios que o abacate pode oferecer para a saúde. Sua inclusão regular na dieta pode trazer impactos positivos em vários aspectos do bem-estar. Lembre-se de que é sempre importante buscar o equilíbrio e a variedade na alimentação para obter todos os nutrientes necessários para uma vida saudável.

abacate

Tabela nutricional do abacate

Tabela nutricional aproximada para 100 gramas de abacate:

Calorias: 160 kcal
Carboidratos: 8,5 g
Proteínas: 2 g
Gorduras: 14,7 g
Gorduras saturadas: 2,1 g
Gorduras monoinsaturadas: 9,8 g
Gorduras poli-insaturadas: 1,8 g
Fibra alimentar: 6,7 g
Açúcar: 0,7 g
Vitamina A: 146 IU
Vitamina C: 10 mg
Vitamina E: 2,1 mg
Vitamina K: 21 mcg
Potássio: 485 mg
Magnésio: 29 mg
Ferro: 0,6 mg
Vale ressaltar que os valores nutricionais podem variar um pouco dependendo da variedade e do grau de maturação do abacate. No entanto, essas informações servem como uma referência geral para auxiliar na compreensão do perfil nutricional do abacate.

O que fazer com o abacate?

Confira três receitas deliciosas e fáceis de fazer, incluindo uma salada, um doce low carb e uma receita salgada:

Salada de Abacate e Quinoa:

Ingredientes:
1 abacate maduro, cortado em cubos
1 xícara de quinoa cozida
1/2 pepino, cortado em cubos
1/2 pimentão vermelho, cortado em cubos
1/4 de cebola roxa, picada
Suco de 1 limão
Folhas de hortelã fresca picada a gosto
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela grande, misture o abacate, a quinoa, o pepino, o pimentão e a cebola.
  2. Tempere com suco de limão, hortelã picada, sal e pimenta.
  3. Misture bem todos os ingredientes até que estejam bem combinados.
  4. Sirva a salada fresca e desfrute!

Doce Low Carb de Abacate e Cacau:

Ingredientes:
1 abacate maduro
2 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar
2 colheres de sopa de adoçante natural (como xilitol ou eritritol)
1 colher de chá de extrato de baunilha
Frutas vermelhas frescas para decorar (opcional)

Modo de preparo:

  1. Em um processador de alimentos, coloque o abacate, o cacau em pó, o adoçante e o extrato de baunilha.
  2. Bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea e cremosa.
  3. Transfira para taças individuais e leve à geladeira por pelo menos 1 hora.
  4. Decore com frutas vermelhas frescas antes de servir, se desejar.
  5. Desfrute do doce low carb de abacate e cacau!

Receita Salgada: Wrap de Frango com Abacate:

Ingredientes:
2 filés de peito de frango cozidos e desfiados
1 abacate maduro, amassado
4 wraps de trigo integral
1 tomate médio, fatiado
Folhas de alface a gosto
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

  1. Espalhe o abacate amassado em cada wrap de trigo integral.
  2. Coloque os filés de frango desfiados por cima do abacate.
  3. Adicione fatias de tomate e folhas de alface.
  4. Tempere com sal e pimenta a gosto.
  5. Enrole os wraps firmemente e corte-os ao meio.
  6. Sirva os wraps de frango com abacate como um lanche rápido e saudável!

Aproveite essas deliciosas receitas que destacam a versatilidade do abacate em pratos salgados, doces e saudáveis!

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Conclusão

O abacate é uma fruta extremamente nutritiva e versátil, que oferece uma variedade de benefícios para a saúde. Sua inclusão na alimentação diária pode contribuir para uma dieta saudável e ajudar a alcançar um estilo de vida equilibrado. Experimente diferentes receitas e desfrute dos diversos benefícios que o abacate tem a oferecer!

Revisão do artigo
Leandro Ponteli
Nutricionista CRN: 57303

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