Hiit: O que é, benefícios e como treinar

O HIIT (High-Intensity Interval Training), ou Treino Intervalado de Alta Intensidade, é uma modalidade de exercício físico que tem ganhado cada vez mais popularidade nos últimos anos. Com uma metodologia baseada na realização de movimentos intensos em períodos curtos de tempo, intercalados com períodos de descanso, o HIIT tem sido reconhecido por sua eficiência em melhorar a aptidão física, acelerar a queima de gordura, aumentar a resistência cardiovascular e melhorar a saúde em geral.

Além disso, o HIIT é um treino bastante versátil, podendo ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos específicos, tornando-se uma opção atraente para quem busca resultados rápidos e eficientes. Neste contexto, é importante entender mais sobre os princípios do HIIT e como ele pode ser aplicado de forma segura e eficaz na rotina de exercícios, para isso, continue a leitura!

O que é Hiit?

O HIIT (High-Intensity Interval Training) é um método de treinamento que se baseia em alternar períodos curtos de exercício intenso com períodos de descanso ou atividade leve, de forma a aumentar a intensidade do treino e maximizar os resultados. Os exercícios geralmente são realizados em alta intensidade, próximos ou até mesmo acima da capacidade máxima de esforço, e são intercalados com períodos curtos de descanso ou atividade de baixa intensidade.

O HIIT pode ser realizado com diversos tipos de exercícios, como corrida, bicicleta, elíptico, saltos, flexões, agachamentos e outros movimentos que envolvem o uso do próprio peso corporal ou de equipamentos específicos. Geralmente, o treino é organizado em séries ou blocos, com períodos de exercício intenso seguidos por períodos de recuperação ativa ou descanso.

Pode fazer hiit todos os dias?

Não é recomendado fazer HIIT todos os dias, principalmente para iniciantes ou pessoas com baixo condicionamento físico. Isso porque o treino HIIT é bastante intenso e exige muito do corpo, aumentando o risco de lesões e overtraining. O ideal é intercalar os dias de treino HIIT com dias de descanso ou treinos de menor intensidade, permitindo que o corpo se recupere e se adapte aos estímulos.

Para quem já possui um bom condicionamento físico e está acostumado com o treino HIIT, pode ser possível realizar 3 a 4 sessões de HIIT por semana, desde que respeitando os limites do próprio corpo e realizando uma boa alimentação e descanso. Porém, é sempre importante lembrar que a individualidade biológica de cada pessoa deve ser levada em consideração e que o acompanhamento de um profissional qualificado é essencial para prescrever o treino de forma adequada e segura.

Quais os benefícios do treino hiit?

O treino HIIT (High-Intensity Interval Training) oferece diversos benefícios para a saúde e o condicionamento físico, tanto para pessoas iniciantes quanto para atletas experientes. Entre os principais benefícios do treino HIIT, podemos destacar:

1. Queima de gordura: O treino HIIT é uma excelente estratégia para aumentar o gasto calórico e favorecer a queima de gordura corporal, pois a intensidade dos exercícios exige um alto consumo de energia durante e após o treino.
2. Melhora do condicionamento cardiovascular: O treino HIIT favorece a melhora da capacidade cardiorrespiratória, aumentando a resistência do organismo para realizar esforços intensos e prolongados.
3. Ganho de força muscular: Os exercícios de alta intensidade do treino HIIT também contribuem para o aumento da força muscular, já que exigem a contração máxima dos músculos envolvidos.
4. Melhora da sensibilidade à insulina: O treino HIIT pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, hormônio responsável pela regulação do açúcar no sangue, favorecendo a prevenção de doenças como diabetes.
5. Redução do risco de doenças crônicas: Estudos mostram que o treino HIIT pode contribuir para a redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
6. Aumento da produção de hormônios anabólicos: O treino HIIT pode contribuir para o aumento da produção de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, favorecendo o ganho de massa muscular.
7. Pouco tempo de treino: O treino HIIT pode ser realizado em um curto período de tempo, já que a alta intensidade dos exercícios permite um grande volume de trabalho em pouco tempo.

Pra quem o treino hiit é indicado?

O treino HIIT (High-Intensity Interval Training) é indicado para pessoas que buscam um treino de alta intensidade e eficácia em um curto período de tempo. Em geral, o treino HIIT é indicado para pessoas que já possuem um bom nível de condicionamento físico e realizam atividades físicas regularmente, mas que desejam potencializar os resultados do treinamento.

Algumas situações em que o treino HIIT pode ser indicado são:

1. Pessoas que buscam queimar gordura e emagrecer: O treino HIIT é uma ótima estratégia para aumentar o gasto calórico e favorecer a queima de gordura corporal, já que a intensidade dos exercícios exige um alto consumo de energia durante e após o treino.
2. Atletas que desejam melhorar o desempenho esportivo: O treino HIIT pode ser uma ferramenta eficaz para melhorar o condicionamento físico e a resistência, o que pode contribuir para o melhor desempenho em esportes de alta intensidade.
3. Pessoas que buscam um treino de curta duração: O treino HIIT pode ser realizado em um curto período de tempo, já que a alta intensidade dos exercícios permite um grande volume de trabalho em pouco tempo, o que pode ser uma opção para pessoas que possuem pouco tempo para se dedicar às atividades físicas.
4. Pessoas que desejam ganhar força muscular: Os exercícios de alta intensidade do treino HIIT também contribuem para o aumento da força muscular, já que exigem a contração máxima dos músculos envolvidos.

Pra quem o treino hiit não é indicado?

O treino HIIT (High-Intensity Interval Training) não é indicado para todas as pessoas, especialmente aquelas que possuem problemas de saúde ou limitações físicas que podem tornar a prática do exercício perigosa ou contraindicada. Algumas das condições em que o treino HIIT não é recomendado são:

1. Pessoas com doenças cardíacas: O treino HIIT pode ser perigoso para pessoas com doenças cardíacas, como arritmias, insuficiência cardíaca, angina ou histórico de infarto, pois os exercícios de alta intensidade podem exigir um esforço excessivo do coração e aumentar o risco de complicações cardíacas.
2. Pessoas com problemas respiratórios: O treino HIIT pode ser desaconselhado para pessoas com doenças respiratórias, como asma, bronquite ou DPOC, pois a intensidade dos exercícios pode causar falta de ar, desconforto e agravar os sintomas da doença.
3. Pessoas com lesões articulares: O treino HIIT pode ser prejudicial para pessoas com lesões ou problemas articulares, como tendinite, bursite, artrite ou lesões nos joelhos, tornozelos ou quadris, já que os exercícios de impacto podem agravar a lesão e causar dor e inflamação.
4. Pessoas que estão iniciando a prática de atividade física: O treino HIIT é um tipo de exercício de alta intensidade e pode ser muito exigente para pessoas que estão começando a praticar atividade física ou que possuem um baixo nível de condicionamento físico, podendo levar a lesões e sobrecarga muscular.
5. Mulheres grávidas: O treino HIIT pode ser desaconselhado para mulheres grávidas, especialmente aquelas que estão em estágios avançados da gestação, pois os exercícios de alta intensidade podem aumentar o risco de complicações para a mãe e o bebê.

3 exemplos de treino hiit para iniciantes

Treino hiit na bike

1. Aquecimento: 5 minutos pedalar em uma intensidade moderada (nível 4-5 na escala Borg)
2. Intervalo 1: 30 segundos de pedalada intensa (nível 8-9 na escala Borg), seguido de 1 minuto de pedalada leve (nível 3-4 na escala Borg). Repetir por 4 vezes.
3. Descanso: 2 minutos de pedalada leve (nível 3-4 na escala Borg)
4. Intervalo 2: 30 segundos de pedalada intensa (nível 8-9 na escala Borg), seguido de 1 minuto de pedalada leve (nível 3-4 na escala Borg). Repetir por 4 vezes.
5. Descanso: 2 minutos de pedalada leve (nível 3-4 na escala Borg)
6. Intervalo 3: 30 segundos de pedalada intensa (nível 8-9 na escala Borg), seguido de 1 minuto de pedalada leve (nível 3-4 na escala Borg). Repetir por 4 vezes.
7. Desaquecimento: 5 minutos de pedalada em uma intensidade moderada (nível 4-5 na escala Borg).

Total de tempo de exercício: 21 minutos.

Nesse treino, o iniciante pode começar com uma intensidade moderada na escala Borg, entre 4-5, e aumentar a intensidade para 8-9 durante as pedaladas intensas. É importante respeitar os limites do próprio corpo e manter uma boa postura durante toda a pedalada. Esse treino pode ser repetido de 2 a 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre cada sessão.

Treino hiit na Esteira

1. Aquecimento: 5 minutos caminhando ou trotando em uma intensidade moderada (nível 4-5 na escala Borg)
2. Intervalo 1: 30 segundos de corrida intensa (nível 8-9 na escala Borg), seguido de 1 minuto de caminhada ou trote leve (nível 3-4 na escala Borg). Repetir por 4 vezes.
3. Descanso: 2 minutos caminhando ou trotando leve (nível 3-4 na escala Borg)
4. Intervalo 2: 30 segundos de corrida intensa (nível 8-9 na escala Borg), seguido de 1 minuto de caminhada ou trote leve (nível 3-4 na escala Borg). Repetir por 4 vezes.
5. Descanso: 2 minutos caminhando ou trotando leve (nível 3-4 na escala Borg)
6. Intervalo 3: 30 segundos de corrida intensa (nível 8-9 na escala Borg), seguido de 1 minuto de caminhada ou trote leve (nível 3-4 na escala Borg). Repetir por 4 vezes.
7. Desaquecimento: 5 minutos caminhando ou trotando em uma intensidade moderada (nível 4-5 na escala Borg).

Total de tempo de exercício: 21 minutos.

Nesse treino, o iniciante pode começar com uma intensidade moderada na escala Borg, entre 4-5, e aumentar a intensidade para 8-9 durante as corridas intensas. É importante respeitar os limites do próprio corpo e manter uma boa postura durante todo o treino. Esse treino pode ser repetido de 2 a 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre cada sessão.

Treino hiit sem equipamentos

1. Aquecimento: 5 minutos de pulos de corda, jumping jacks ou polichinelos em um ritmo moderado (nível 4-5 na escala Borg)
2. Intervalo 1: 30 segundos de burpees (ou polichinelos) intensos (nível 8-9 na escala Borg), seguido de 1 minuto de descanso ativo (andar no lugar ou fazer marcha no lugar). Repetir por 4 vezes.
3. Intervalo 2: 30 segundos de agachamentos intensos (nível 8-9 na escala Borg), seguido de 1 minuto de descanso ativo. Repetir por 4 vezes.
4. Intervalo 3: 30 segundos de prancha intensa (nível 8-9 na escala Borg), seguido de 1 minuto de descanso ativo. Repetir por 4 vezes.
5. Desaquecimento: 5 minutos de caminhada leve ou alongamento.

Total de tempo de exercício: 21 minutos.

Nesse treino, o iniciante pode começar com uma intensidade moderada na escala Borg, entre 4-5, e aumentar a intensidade para 8-9 durante os exercícios intensos. É importante respeitar os limites do próprio corpo e manter uma boa postura durante todo o treino. Esse treino pode ser repetido de 2 a 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre cada sessão.

Conclusão

Em conclusão, o treino HIIT é uma excelente opção para quem busca um treino eficiente, desafiador e com resultados rápidos. Ele pode ser adaptado para diferentes modalidades e níveis de condicionamento, permitindo que qualquer pessoa possa usufruir de seus benefícios. Além de ajudar a melhorar o condicionamento cardiovascular, o treino HIIT pode contribuir para a perda de peso, aumento da massa muscular e melhoria da saúde em geral. No entanto, é importante lembrar que o treino HIIT deve ser realizado com acompanhamento de um profissional qualificado, respeitando sempre os limites do próprio corpo e realizando os exercícios com a técnica adequada. Com dedicação e consistência, o treino HIIT pode ser uma excelente ferramenta para atingir seus objetivos de forma rápida e eficiente.