Leg Press: o que é, benefícios, variações, músculos trabalhados e como fazer

O leg press é um exercício amplamente popular nas academias de musculação, concentra-se no fortalecimento dos músculos inferiores, incluindo pernas e glúteos. Seja para iniciantes buscando aprimorar a resistência das pernas ou atletas experientes visando ao desenvolvimento muscular completo, o leg press é uma escolha popular.

Continue esta leitura para entender quais o músculos trabalhados, benefícios e como fazer de maneira correta!

O que é o leg press?

O leg press é um dos exercícios mais populares de musculação, principalmente entre o público feminino. Realizado em um equipamento específico conhecido como “leg press machine”. Esse equipamento é projetado para permitir que o praticante execute movimentos de extensão das pernas contra uma resistência ajustável. O leg press é uma opção para fortalecer os músculos das pernas, incluindo os quadríceps, os músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa) e os glúteos.

Variações de exercícios no leg press horizontal

Quando exercitamos as pernas no leg press na sua posição padrão, enfocamos principalmente os músculos frontais da coxa, como o quadríceps. No entanto, também podemos direcionar nosso treino para outros grupos musculares, como os músculos posteriores da coxa, os adutores e os glúteos.

Trabalhando os músculos posteriores da coxa no leg press

Para explorar ainda mais os músculos posteriores da coxa no leg press, em vez de posicionar os pés no centro da plataforma (como na forma padrão do exercício), coloque os pés um pouco mais acima. Dessa forma, você estará trabalhando mais os músculos posteriores da coxa e os glúteos.

Trabalhando os músculos adutores no leg press

Você deve estar se perguntando: Épossível trabalhar os músculos adutores no leg press? A resposta é sim! Para direcionar o treino para os adutores no leg press, gire os pés para fora em cerca de 45 graus e alinhe os joelhos com a direção dos pés. Nessa posição, o foco do exercício estará nos adutores.

Quais músculos trabalhados no leg press?

O Leg press trabalha principalmente os músculos das coxas, no entanto, se você aplicar variações durante as suas séries, poderá contemplar outros grupos musculares como:

Quadríceps

• Reto femoral (RF),
• Vasto lateral (VL),
• Vasto medial (VM)
• Vasto intermédio (VI)’.

Isquiotibiais

• Semitendíneo,
• Semimembranoso
• Bíceps femoral.

Adutores da coxa

• Adutor longo,
• Adutor curto,
• Adutor magno,
• Adutor mínimo,
• Pectíneo e o grácil.

Benefícios do leg press

• Hipertrofia Muscular: Devido à alta resistência e ao foco nos músculos das pernas, o leg press é um exercício que pode contribuir significativamente para o aumento da massa muscular nas pernas. Isso é particularmente benéfico para quem busca hipertrofia muscular.
• Quadríceps Fortalecidos: O leg press foca especialmente nos quadríceps, que são músculos essenciais para a extensão do joelho. Isso é benéfico para atividades cotidianas como subir escadas, levantar-se de uma cadeira e até mesmo para atletas que dependem da força das pernas.
• Isolamento Muscular: O leg press permite um isolamento eficiente dos músculos trabalhados, o que é útil para pessoas que desejam direcionar especificamente determinados grupos musculares sem envolver tanto o equilíbrio e a coordenação exigidos por exercícios mais complexos.
• Melhora da Resistência: Ao executar séries de repetições no leg press, você está contribuindo para o aumento da resistência muscular das pernas. Isso pode ser vantajoso para atletas de resistência, como corredores e ciclistas.
• Trabalho dos Glúteos: Dependendo da posição dos pés na plataforma, o leg press pode também recrutar os músculos glúteos de maneira significativa. Isso é benéfico não apenas para a estética, mas também para o suporte e estabilização do quadril.

Principais diferenças entre leg press horizontal, leg press 45º e leg press 90º

Por ser uma aparelho mais fácil de se utilizar do que o agachamento, o leg press acaba sendo a primeira opção de muitas pessoas. Abaixo vou falar um pouco sobre as 3 principais variações, horizontal, 45º e vertical.

Leg press 90º

O leg press vertical é uma escolha mais autêntica, visto que a força da gravidade faz com que os pesos cheguem mais próximos aos valores reais. A soma do peso total com a atração gravitacional da Terra confere resistência a esta máquina, provando-se desafiadora e eficaz. Contudo, é importante mencionar que a estrutura compacta e o ângulo podem não ser ideais para pessoas mais altas, uma vez que pode afetar a postura dos joelhos e quadris, estimulando mais os isquiotibiais do que os quadríceps.

Leg press 45º

O leg press 45º proporciona movimentos alinhados entre quadris e joelhos, sendo preferido por idosos e pessoas que estão se recuperando de alguma lesão. Contudo, o peso real levantado é cerca de 71% do exibido, devido à ação do trenó e à postura corporal, minimizando o efeito da gravidade. Ex: Se você adiciona uma carga de 100kg, o pesoal real de exercício é de 71kg.

Leg press horizontal

O leg press horizontal é ideal para iniciantes e pessoas vulneráveis a lesões, sendo também, amigável para idosos. Com um ângulo fixo e controle de peso incorporado, proporciona conforto ao usuário iniciante. Embora muitos evitem, possibilita realizar movimentos unilaterais focados nos quadríceps. A máquina apresenta limite de peso em torno de 400 libras, que pode variar dependendo do modelo e fabricante, mas permite séries descendentes com mais facilidade que outras variações.

Erros comuns na execução do leg press

• Posicionamento inadequado dos pés: Colocar os pés muito baixos ou muito altos na plataforma pode comprometer a biomecânica do exercício e direcionar a tensão para áreas indesejadas. Além disso, a inclinação dos pés deve ser controlada para evitar tensões nos joelhos e tornozelos.
• Má postura da coluna: Arquear ou curvar a coluna durante a execução do leg press pode causar estresse excessivo na região lombar e aumentar o risco de lesões nas costas. Mantenha a coluna alinhada e apoiada pelo banco durante todo o movimento.
• Bloqueio dos joelhos: Travar os joelhos na posição totalmente estendida pode transferir a pressão para as articulações, aumentando o risco de lesões. Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos ao estender as pernas.
• Deslocamento da pélvis: Levantar os quadris do banco ou permitir que eles se movam durante o exercício pode comprometer a estabilidade e causar desconforto. Mantenha os quadris firmes no banco durante todo o movimento.
• Utilização de pesos excessivos: Carregar mais peso do que você pode controlar é um erro comum. Isso não apenas diminui a eficácia do exercício, mas também aumenta o risco de lesões.
• Execução rápida e descontrolada: Fazer o leg press de maneira explosiva ou descontrolada pode aumentar a probabilidade de lesões e reduzir a eficácia do exercício. Mantenha um movimento controlado e estável, evitando solavancos.
• Falta de amplitude de movimento: Não estender completamente as pernas ou não flexioná-las o suficiente pode limitar os benefícios do exercício. Certifique-se de que suas pernas alcancem uma extensão completa, sem bloquear os joelhos.
• Não ajustar a máquina corretamente: A máquina do leg press tem ajustes para se adequar ao seu corpo. Não ajustar o assento ou a plataforma de maneira apropriada pode afetar a biomecânica do movimento.

Como fazer o leg press corretamente

1. Sente-se no banco do leg press com as costas completamente apoiadas e a cabeça alinhada.
2. Posicione os pés na plataforma de forma que fiquem alinhados com os ombros e os joelhos.
3. Ajuste o assento de modo que seus joelhos estejam alinhados com a articulação da plataforma.
4. Certifique-se de que sua coluna esteja confortavelmente apoiada no banco.
5. Escolha a posição dos pés de acordo com o foco desejado: Para os quadríceps: Pés na largura dos ombros e alinhados na plataforma. Para os músculos posteriores da coxa e glúteos: Posicione os pés um pouco mais acima na plataforma.
6. Mantenha os calcanhares bem apoiados na plataforma e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora.
7. Segure as alças dos lados do banco para garantir estabilidade durante o movimento.
8. Desbloqueie a plataforma, permitindo que suas pernas fiquem levemente flexionadas.
9. Mantenha a coluna reta e os quadris firmes no banco.
10. Inspire enquanto abaixa lentamente a plataforma, flexionando os joelhos e mantendo a coluna neutra.
11. Baixe a plataforma até que seus joelhos estejam flexionados em um ângulo de aproximadamente 90 graus, ou um pouco mais, sem permitir que os quadris se descolem do banco.
12. Empurre a plataforma para cima, estendendo os joelhos e mantendo o controle do movimento.
13. Expire enquanto estende as pernas e empurra a plataforma para cima. Inspire durante a fase de flexão dos joelhos e descida da plataforma.
14. Escolha o número de repetições e séries de acordo com seus objetivos de treinamento. Geralmente, de 8 a 12 repetições em 2 a 4 séries são eficazes.
15. Descanse entre as séries para permitir a recuperação dos músculos.

Conclusão

O Leg Press é um exercício versátil e eficaz que oferece uma ampla gama de benefícios para o desenvolvimento das pernas e dos glúteos. Com a capacidade de ajustar a posição dos pés e a carga utilizada, o Leg Press se adapta às necessidades individuais, permitindo que diferentes grupos musculares sejam alvejados de acordo com os objetivos de treinamento.

Em resumo, enquanto o Leg Press convencional se concentra principalmente nos quadríceps, as variações do Leg Press, como o Leg Press 45 graus e o Leg Press 90 graus, ajustam o ângulo do corpo e a posição dos pés para enfatizar diferentes grupos musculares, como os músculos isquiotibiais, glúteos e adutores. A escolha da variação dependerá dos objetivos individuais de treinamento e das áreas musculares que se deseja trabalhar com maior ênfase. Sempre é recomendado utilizar uma técnica adequada e ajustar as máquinas de acordo com seu corpo para evitar lesões.

Fonte:

https://www.trainerize.me/articles/leg-development-and-the-different-types-of-leg-presses/