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Saiba como perder a barriga rápido com 7 exercícios?

Quer saber como perder a barriga de forma rápida? Confira 7 exercícios essenciais:

  • Burpee,
  • Mountain Climber,
  • Polichinelo,
  • Esteira,
  • Pular Corda,
  • Box Jump,
  • Abdominal Crunch.

Ter uma barriga tonificada e livre de gordura é o desejo de muitas pessoas. No entanto, conquistar esse objetivo requer dedicação, uma alimentação saudável e a prática regular de exercícios específicos.

Neste artigo, vamos explorar sete exercícios eficazes que podem ajudar a perder a barriga de forma rápida e eficiente. Ao combinar esses exercícios com um estilo de vida saudável, você estará mais perto de conquistar o abdômen dos seus sonhos. Vamos descobrir como você pode atingir esse objetivo de forma segura e sustentável.

O que é gordura abdominal?

A gordura abdominal, também conhecida como gordura visceral, é um tipo de gordura que se acumula na região do abdômen, informa diz Albert Matheny , RD, CSCS, cofundador do SoHo Strength Lab. Albert Matheny também ressalta, que uma grande ingestão de álcool e carboidratos podem levar ao aumento do acúmulo de gordura abdominal.

Qual a diferença de gordura visceral e gordura subcutânea?

  • Gordura visceral: Esta é a gordura que se acumula dentro da cavidade abdominal, ao redor dos órgãos internos. Ela é metabolicamente ativa e pode liberar substâncias químicas inflamatórias no corpo, aumentando o risco de várias condições de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, hipertensão arterial e síndrome metabólica.
  • Gordura subcutânea abdominal: Essa é a gordura que fica logo abaixo da pele na região abdominal. Embora seja menos prejudicial à saúde em comparação com a gordura visceral, o excesso de gordura subcutânea abdominal ainda está associado a problemas de saúde, como problemas de coluna, postura e estética.

7 exercícios para perder a barriga rapidamente

Burpee

O exercício burpee é um exercício aeróbico de corpo inteiro que combina movimentos de agachamento, flexão de braços e salto, proporcionando um treinamento eficaz para condicionamento físico e queima de calorias. Ele é popular em treinos de alta intensidade devido à sua capacidade de elevar rapidamente a frequência cardíaca.

Músculos trabalhados no Burpee

  • Core,
  • Peito,
  • mbros,
  • Dorsais,
  • Tríceps,
  • Quadríceps.

Como fazer o burpee?

  1. Comece de pé, com os pés na largura dos ombros.
  2. Agache-se, flexionando os joelhos e inclinando o quadril para trás, como se estivesse prestes a pular.
  3. Coloque as mãos no chão à sua frente, logo à frente dos seus pés.
  4. Dê um salto com os pés para trás, estendendo o corpo em uma posição de prancha, com os braços estendidos. Se preferir, você pode dar um passo para trás com cada pé, em vez de pular.
  5. Faça uma flexão de braços, baixando o corpo em direção ao chão. Se você é iniciante ou está trabalhando em sua força, pode apoiar os joelhos no chão durante a flexão.
  6. Após a flexão de braços, empurre o corpo para cima com os braços, retornando à posição de prancha.
    Pule os pés de volta em direção às mãos, retornando à posição de agachamento.
  7. Por fim, dê um salto explosivo para cima a partir da posição de agachamento, estendendo completamente o corpo e levantando os braços acima da cabeça.
  8. Aterrisse suavemente e, em seguida, repita o exercício a partir do Passo 1 para realizar o próximo burpee.

Mountain Climber

O exercício Mountain Climber é um movimento de treinamento funcional que trabalha vários grupos musculares, incluindo o core, os ombros, as pernas e os músculos das costas. É um exercício eficaz para melhorar o condicionamento cardiovascular e a força do corpo.

Músculos trabalhados no Mountain Climber

  • Panturrilha,
  • Isquiotibiais,
  • Glúteos,
  • Quadríceps,
  • Tríceps,
  • Oblíquos,
  • Deltoide anterior,
  • Reto abdominal.

Como fazer o Mountain Climber?

  1. Comece em uma posição de prancha, apoiando as palmas das mão no chão e mantendo o corpo reto, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros.
  2. Certifique-se de que os pés estejam na largura dos quadris e os dedos dos pés apoiados no chão.
  3. Mantendo o abdômen contraído e o corpo alinhado, comece o movimento dobrando um joelho em direção ao peito, aproximando-o o mais perto possível do cotovelo correspondente.
  4. Retorne o pé dobrado à posição inicial, estendendo-o completamente.
  5. Agora, repita o movimento com a outra perna, trazendo o joelho oposto em direção ao peito.
  6. Continue alternando as pernas, como se estivesse correndo em um lugar enquanto permanece na posição de prancha.
  7. Mantenha um ritmo constante e controlado, evitando movimentos bruscos ou balanços excessivos do corpo.
  8. Continue o exercício por um número definido de repetições ou por um período de tempo específico, dependendo do seu nível de condicionamento físico e dos objetivos do seu treino.

Polichinelo

O exercício polichinelo, também conhecido como jumping jack, é um exercício aeróbico simples e eficaz que envolve movimentos de pulo e abertura das pernas e braços. Ele é frequentemente usado em programas de aquecimento, treinamentos de cardio e como parte de rotinas de exercícios para melhorar a resistência e a queima de calorias.

Músculos trabalhados no Polichinelo

  • Panturrilha,
  • Quadríceps,
  • Glúteos,
  • Flexores do quadril
  • Isquiotibiais,
  • Deltóides,
  • Abdômen.

Como fazer polichinelo?

  • Comece de pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
  • Dê um pequeno salto no lugar, ao mesmo tempo que abra as pernas lateralmente, mantendo os pés na largura dos ombros.
  • Ao abrir as pernas, leve os braços acima da cabeça, estendendo-os completamente.
  • Retorne rapidamente os pés à posição inicial, juntando-os novamente, ao mesmo tempo que abaixa os braços ao lado do corpo.
  • Continue repetindo esse movimento de abrir e fechar as pernas e os braços em um ritmo constante.
  • Mantenha a coluna reta e o contraído durante o exercício.
  • Continue o exercício por um número definido de repetições ou por um período de tempo específico, dependendo do seu nível de condicionamento físico e dos objetivos do seu treino.

Esteira

A corrida na esteira é um exercício cardiovascular que simula a corrida ao ar livre, mas é realizada em uma esteira ergométrica. Ela é uma opção conveniente para pessoas que desejam correr ou fazer exercícios aeróbicos em ambientes controlados, como uma academia ou em casa.

Músculos trabalhados na esteira

  • Panturrilha,
  • Quadríceps,
  • Isquiotibiais,
  • Glúteos,
  • Sacroiliolombar,
  • Braços.

Como correr na esteira?

  1. Posicione-se na esteira, mantendo os pés na parte frontal da superfície de corrida.
  2. Certifique-se de que a esteira esteja configurada em uma velocidade adequada para o seu nível de condicionamento físico. Geralmente, as esteiras têm um painel de controle onde você pode ajustar a velocidade desejada.
  3. Comece com um passo firme e um ritmo constante, mantendo-se no centro da esteira.
  4. Mantenha a postura ereta e olhe para a frente enquanto corre. Evite olhar para baixo, o que pode causar má postura e tensão no pescoço.
  5. Balance os braços naturalmente, dobrando os cotovelos a cerca de 90 graus e mantendo as mãos relaxadas. Isso ajudará a manter o equilíbrio e o ritmo.
  6. Aumente ou diminua a velocidade da esteira de acordo com seu nível de conforto e capacidade. Você pode aumentar a inclinação da esteira para simular corridas em terrenos variados, como subidas.
  7. Continue correndo na esteira pelo tempo desejado ou pela distância planejada.
  8. Quando terminar, diminua a velocidade gradualmente e, em seguida, desça da esteira com cuidado.

Veja também

Pular Corda

Pular corda é um exercício aeróbico simples e eficaz que envolve pular sobre uma corda que é girada repetidamente. É uma atividade física versátil que pode ser realizada em praticamente qualquer lugar e oferece benefícios para a saúde cardiovascular, resistência e coordenação.

Músculos trabalhados ao pular corda

  • Deltóides,
  • Abdômen,
  • Peitoral,
  • Músculos lombares,
  • Panturrilha,
  • Quadríceps,
  • Isquiotibiais.

Como pular corda?

  1. Escolha uma corda de pular de tamanho apropriado para você. Fique de pé com os pés na largura dos quadris, segurando uma alça em cada mão.
  2. Comece a girar a corda, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os pulsos girando os punhos para impulsionar a corda sobre sua cabeça e por baixo dos pés.
  3. À medida que a corda se aproxima dos pés, dê um pequeno salto, elevando os pés do chão.
  4. Continue girando a corda e pulando com um ritmo constante. Tente manter um movimento suave e controlado.
  5. À medida que ganha confiança e coordenação, você pode variar a velocidade, aumentando a intensidade do exercício.
  6. Mantenha uma boa postura durante o exercício, mantendo o abdômen contraído e a coluna reta.
  7. Continue pulando corda pelo tempo desejado ou pelo número de repetições planejado.
  8. Quando terminar, pare de girar a corda e descanse. Lembre-se de alongar os músculos das pernas e dos braços para evitar a rigidez muscular.

Box Jump

O exercício box jump, ou salto na caixa, é um movimento pliométrico que envolve pular de uma posição estática para cima e aterrissar em cima de uma caixa ou plataforma. Esse exercício é frequentemente usado em treinamento de força e condicionamento físico, pois ajuda a desenvolver a força explosiva das pernas, a coordenação e a resistência cardiovascular.

Músculos trabalhados no Box Jump

  • Glúteos,
  • Isquiotibiais,
  • Quadríceps,
  • Panturrilhas.

Como fazer o Box Jump?

  1. Posicione-se em frente a uma caixa ou plataforma resistente. A altura da caixa deve ser adequada ao seu nível de condicionamento e experiência. Iniciantes podem começar com uma altura mais baixa e aumentar gradualmente.
  2. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente flexionados e os braços estendidos ao lado do corpo.
  3. Prepare-se para o salto, balançando os braços para trás.
  4. Em um movimento explosivo, salte da posição de pé, levando os joelhos em direção ao peito e os pés para cima.
  5. Ao atingir a altura máxima do salto, estenda as pernas e estique os quadris para aterrissar suavemente na caixa.
  6. Pouse com os dois pés na caixa, mantendo os joelhos levemente flexionados para absorver o impacto.
  7. Mantenha a postura ereta ao pousar, evitando inclinar-se para a frente.
  8. Após aterrissar na caixa, desça da mesma forma como subiu, saltando de volta para o chão de maneira controlada e segura.
  9. Repita o exercício pelo número desejado de repetições, mantendo um ritmo constante e controlado.
  10. Quando terminar, descanse e alongue os músculos das pernas para evitar a rigidez muscular.

Abdominal Crunch

O exercício abdominal crunch é um exercício direcionado para os músculos abdominais, especialmente os músculos retos do abdômen. Ele ajuda a fortalecer a região do core e é comumente incorporado a rotinas de treinamento para desenvolver uma área abdominal mais tonificada. Abaixo, vou descrever um passo a passo para a execução do exercício abdominal crunch:

Músculos trabalhados no abdominal crunch

  • Reto abdominal,
  • Oblíquos.

Como fazer o abdominal crunch?

  1. Deite-se de costas em um tapete ou superfície confortável. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Os joelhos devem ficar apontando para o teto.
  2. Cruze os braços na frente do peito, coloque as mãos atrás das orelhas (sem puxar a cabeça) ou estenda os braços ao longo do corpo, conforme a sua preferência. Esta posição ajuda a evitar o uso excessivo dos músculos do pescoço.
  3. Contraia os músculos abdominais, especialmente os músculos do reto do abdômen, e levante a parte superior das costas, ombros e cabeça do chão. Você deve manter o queixo ligeiramente afastado do peito para evitar tensão no pescoço.
  4. Levante-se apenas o suficiente para que os ombros estejam a alguns centímetros do chão. Evite puxar o pescoço ou forçar com as mãos.
  5. Mantenha a contração dos músculos abdominais por um segundo no topo do movimento.
  6. Retorne à posição inicial deitada, mantendo os músculos abdominais contraídos. Não relaxe completamente entre as repetições para manter a tensão nos músculos.
  7. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
  8. Ao terminar, descanse e alongue os músculos abdominais para evitar a rigidez muscular.

Conclusão

Concluir que a busca por um abdômen tonificado e livre de gordura não se resume apenas a exercícios específicos, mas também envolve a adoção de hábitos alimentares saudáveis e a orientação de um personal trainer qualificado. Embora os exercícios desempenhem um papel fundamental na queima de gordura abdominal e no fortalecimento dos músculos do core, a alimentação desempenha um papel igualmente importante na conquista desse objetivo.

A combinação de exercícios direcionados, como os mencionados anteriormente, com uma dieta balanceada é essencial para reduzir a gordura abdominal de forma eficaz. Uma alimentação saudável, rica em nutrientes e com controle de calorias, ajuda a criar o déficit calórico necessário para a perda de peso, incluindo a perda de gordura abdominal.

Além disso, a orientação de um personal trainer qualificado é valiosa para desenvolver um programa de exercícios personalizado, garantindo que os exercícios sejam realizados com a técnica adequada, a intensidade correta e a progressão adequada ao nível de condicionamento de cada indivíduo. Um personal trainer pode fornecer motivação, monitoramento e ajustes necessários ao longo do caminho, tornando o processo de perda de gordura abdominal mais eficiente e seguro.

Fontes:
https://www.menshealth.com/uk/fitness/a758971/the-5-best-exercises-for-burning-belly-fat/ Acessado em 06/11/2023
https://www.webmd.com/fitness-exercise/top-exercises-belly-fat Acessado em 06/11/2023
https://www.prevention.com/fitness/g20459708/best-workouts-to-target-belly-fat/ Acessado em 06/11/2023
https://sohostrengthlab.com/ Acessado em 06/11/2023

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