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Cadeira extensora: o que é, músculos, benefícios, cuidados e como fazer

A cadeira extensora é um equipamento de musculação amplamente utilizado em academias e centros de treinamento para fortalecer os músculos da parte superior das pernas, em particular os quadríceps. Esta máquina é projetada para isolar e trabalhar especificamente os músculos da coxa, oferecendo um exercício de extensão de joelho.

Você já se perguntou como fortalecer eficazmente os músculos das pernas? A cadeira extensora, um equipamento comum em academias, é uma excelente ferramenta para alcançar esse objetivo.

Neste artigo, vamos explorar em detalhes o que é a cadeira extensora, como ela funciona e quais são os benefícios de incluí-la em sua rotina de exercícios. Se você deseja conhecer os segredos para pernas mais fortes e bem definidas, continue lendo para descobrir como a cadeira extensora pode ser a chave para o sucesso em seus treinos.

O que é cadeira extensora?

A cadeira extensora é um dos aparelhos de academia mais populares, principalmente para o público feminino. Este aparelho é usado para fortalecer os músculos da coxa, com ênfase nos quadríceps que é formado pelos músculos ( Vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femural).

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Músculos trabalhados na cadeira extensora

A cadeira extensora trabalha principalmente os músculos dos quadríceps, que são um grupo de quatro músculos na parte da frente da coxa. Esses músculos são responsáveis pela extensão do joelho.

  • Músculos do quadríceps
  • Vasto lateral
  • Vasto medial
  • Vasto intemédio
  • Reto femural

Benefícios da cadeira extensora

  • Fortalecimento dos músculos dos quadríceps.
  • Melhora da resistência muscular das pernas.
  • Desenvolvimento de equilíbrio muscular nas pernas.
  • Aumento da estabilidade da articulação do joelho.
  • Contribuição para melhor desempenho em atividades esportivas e lutas que exigem movimentos explosivos das pernas.
  • Potencial para prevenir lesões nas pernas, fortalecendo músculos de suporte.
  • Melhora da estética das pernas, com possível tonificação e definição muscular.
  • Possibilidade de ajustar a intensidade do exercício para atender a diferentes níveis de condicionamento físico.
  • Ajuda no ganho de força para atividades diárias, como subir escadas e levantar objetos.
  • Fornecimento de uma opção eficaz para trabalhar os músculos das pernas em um ambiente de academia controlado.

Diferença entre a cadeira extensora e flexora

A cadeira extensora e a cadeira flexora são dois equipamentos de musculação que trabalham músculos diferentes e têm movimentos opostos:

Cadeira Extensora

Este equipamento é projetado para fortalecer os músculos das pernas, especificamente os quadríceps. O movimento na cadeira extensora envolve estender as pernas contra a resistência, começando com os joelhos flexionados e terminando com as pernas retas.

Cadeira Flexora

A cadeira flexora, por outro lado, é usada para trabalhar os músculos isquiotibiais, que estão localizados na parte posterior das coxas. O movimento na cadeira flexora envolve flexionar as pernas contra a resistência, começando com as pernas esticadas e terminando com os joelhos flexionados.

Músculos isquiotibiais

  • semitendíneo
  • Semimembranoso
  • Bíceps femoral

A cadeira extensora é um exercício de execução simples, porém, a realização correta é fundamental para prevenir possíveis lesões. Para garantir um treino seguro, siga o passo a passo de como fazer a cadeira extensora.

Como fazer a cadeira extensora

  1. Ajuste o Equipamento: Primeiro, ajuste a máquina de cadeira extensora de acordo com sua altura e necessidades. Certifique-se de que o banco e o apoio para os tornozelos estejam ajustados adequadamente para acomodar seu corpo.
  2. Posicione-se na Máquina: Sente-se na cadeira com as costas pressionadas firmemente contra o encosto. Mantenha os pés apontando para a frente, paralelos entre si e alinhados com os ombros.
  3. Apoie os Tornozelos: Coloque as pernas sob a almofada de apoio dos tornozelos, certificando-se de que ela esteja posicionada logo acima dos tornozelos. Isso garantirá um apoio adequado durante o exercício.
  4. Selecionando a Carga: Escolha a quantidade de peso ou resistência que deseja utilizar. Inicialmente, comece com um peso leve a moderado até se sentir confortável e confiante com o movimento.
  5. Execução do Exercício: Mantenha as mãos segurando as alças laterais da cadeira para estabilidade. Lentamente, comece a estender as pernas, empurrando a almofada dos tornozelos para cima. Concentre-se em contrair os músculos dos quadríceps à medida que estende as pernas.
  6. Extensão Completa: Estenda as pernas completamente, mas evite bloquear os joelhos. Mantenha os joelhos levemente flexionados para evitar qualquer tensão excessiva nas articulações.
  7. Retorno à Posição Inicial: De forma controlada, comece a dobrar os joelhos e retornar à posição inicial, trazendo a almofada dos tornozelos de volta ao ponto de partida.
  8. Repetições e Séries: Execute o número desejado de repetições e séries de acordo com o seu programa de treinamento. Lembre-se de respirar de forma regular durante todo o exercício.

Veja também

Cuidados ao fazer a cadeira extensora

Certos cuidados são essenciais ao realizar a cadeira extensora para evitar lesões e maximizar os benefícios do exercício. Aqui estão alguns pontos importantes a serem considerados:

Aquecimento

Antes de começar o exercício na cadeira extensora, faça um aquecimento adequado para preparar os músculos das pernas. Isso pode incluir alguns minutos de atividade cardiovascular leve, como caminhada rápida ou bicicleta ergométrica.

Postura Correta

Mantenha uma postura adequada durante o exercício. Isso significa manter as costas pressionadas firmemente contra o encosto da cadeira, os pés apontando para a frente e alinhados com os ombros, e os joelhos em uma posição que não os force a dobrar demais.

Amplitude de Movimento

Evite estender completamente as pernas ao ponto de bloquear os joelhos. Mantenha uma leve flexão nos joelhos durante o movimento para reduzir o estresse nas articulações.

Respiração

Mantenha uma respiração controlada e regular durante o exercício. Expire ao estender as pernas e inspire ao retornar à posição inicial.

Peso Adequado

Escolha uma carga de peso adequada para o seu nível de condicionamento físico. Comece com um peso mais leve e aumente gradualmente à medida que se sentir mais forte e confortável.

Número de Repetições e Séries

Siga um programa de treinamento que inclua o número apropriado de repetições e séries para seus objetivos. Lembre-se de que o descanso entre as séries também é importante.

Atenção à Técnica

Concentre-se na técnica correta durante todo o exercício. Evite realizar os movimentos de forma rápida e descontrolada, o que pode aumentar o risco de lesões.

Progressão Gradual

À medida que seu condicionamento físico melhora, aumente gradualmente a intensidade do exercício. Isso pode ser feito aumentando o peso ou o número de repetições.

Evite Sobrecarga

Não sobrecarregue a máquina com mais peso do que ela pode suportar. Use apenas os pesos e resistências que a máquina permite.

Descanso Adequado

Dê tempo para os músculos das pernas se recuperarem entre os treinos. Isso é fundamental para evitar a fadiga excessiva e lesões por sobrecarga.

Orientação Profissional

Se você é iniciante ou tem preocupações específicas com a técnica, considere consultar um instrutor de fitness qualificado. Eles podem fornecer orientações personalizadas e ajustes na sua forma de executar o exercício.

Conclusão

Em conclusão, a cadeira extensora é um equipamento valioso para o fortalecimento dos músculos das pernas, com foco principal nos quadríceps. No entanto, é fundamental abordá-la com cuidado e atenção à técnica correta para evitar lesões. Ao seguir as diretrizes de execução adequada, ajustando o peso de acordo com seu nível de condicionamento físico e respeitando os princípios de progressão gradual, você poderá colher os benefícios desse exercício, melhorando sua força muscular nas pernas e contribuindo para um corpo saudável e equilibrado.

Lembre-se sempre de ouvir seu corpo e consultar um profissional de saúde ou fitness, se necessário, para obter orientações adicionais e personalizadas.

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