O abdominal remador é um exercício que fortalece os músculos abdominais, e que está se tornando muito popular nas academias de musculação e entre entusiastas do fitness e atletas. Seu movimento peculiar que simula a ação de remar, muito parecido ao executado por atletas de remo, não fortalece apenas os músculos abdominais, e sim, uma cadeia de músculos que proporcionam um desenvolvimento completo para o core.
Neste guia completo, iremos abordar todos os aspectos do exercício abdominal remador, desde o que é, benefícios, variações e como executar.
O que é o Abdominal Remador?
O abdominal remador é um exercício que simula o movimento utilizado pelos atletas de remo sendo muito popular nas academias. Ele é realizado apenas com o peso do corpo, podendo ser executado em qualquer lugar principalmente em casa.
Devido ao seu intenso trabalho de fortalecimento da musculatura abdominal, este exercício é essencial para reduzir as dores da coluna, manter o equilíbrio a postura.
Músculos trabalhados no abdominal remador
A abdominal remador é um exercício completo, principalmente para quem procura conquistar a tão sonhada barriga tanquinho! Ele trabalha tanto os músculos superiores quanto os músculos inferiores do abdômen. Dentre os principais músculos trabalhados estão:
Principais músculos envolvidos:
- Reto abdominal;
- Oblíquos;
- Transverso do abdômen;
- Reto do abdômen;
Como fazer o abdominal remador?
- Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas e os braços esticados acima da cabeça.
- Mantenha as costas pressionadas contra o chão.
- Simultaneamente, levante o tronco e as pernas do chão, flexionando os joelhos.
- Ao mesmo tempo, traga os braços para frente, como se estivesse remando.
- No ponto mais alto do movimento, seus braços devem estar paralelos ao chão, com o corpo formando um “V”.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Dicas para manter a forma adequada:
- Mantenha o movimento fluido e controlado.
- Exale ao subir e inale ao descer.
- Mantenha o core engajado durante todo o movimento.
Benefícios do Abdominal Remador
A prática recorrente do abdominal remador pode trazer diversos, tanto a tão sonhada barriguinha de tanquinho, quanto a saúde. Abaixo descriminamos alguns benefícios deste exercício!
- Fortalecimento do core: Trabalha intensamente os músculos abdominais e lombares.
- Melhoria da postura: Fortalece os músculos que suportam a coluna.
- Aumento da estabilidade: Melhora o equilíbrio e a coordenação.
- Queima calórica: Por ser um exercício complexo, ajuda na queima de calorias.
- Versatilidade: Pode ser realizado em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos.
Principais variações do abdominal remador
O Abdominal Remador é um exercício completo, que pode fazer parte da rotina de treino de iniciantes, intermediários e até atletas. Para que você evoluir na prática deste exercício, vamos sugerir 3 variações para serem implementadas no seu treino.
Para iniciantes: Abdominal remador com pés no chão
- Deite-se de costas no chão, com as pernas flexionadas e os braços esticados acima da cabeça.
- Levante o troco, mantendo as pernas flexionadas e os pés no chão durante todo o movimento.
- Traga os braços para frente, como se estivesse remando.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Variações avançadas: Abdominal remador com peso:
- Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas e os braços esticados acima da cabeça segurando um peso ou uma medicine ball.
- Mantenha as costas pressionadas contra o chão.
- Simultaneamente, levante o tronco e as pernas do chão, flexionando os joelhos.
- Ao mesmo tempo, traga os braços para frente, como se estivesse remando.
- No ponto mais alto do movimento, seus braços devem estar paralelos às suas coxas, com o corpo formando um “V”.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Erros Comuns e Como Evitá-los
- Evite balançar o corpo: Mantenha o movimento controlado.
- Puxar o pescoço: Mantenha o queixo levemente flexionado para proteger o pescoço.
- Arquear as costas: Mantenha a coluna alinhada.
- Não completar o movimento: Certifique-se de retornar completamente à posição inicial.
Conclusão
O abdominal remador é um exercício versátil e eficaz para fortalecer o core, melhorar a postura e aumentar a estabilidade geral do corpo. É importante frisarmos que mesmo sendo um ótimo exercício para definição do abdômen, ele não faz milagre sozinho. Par atingir melhores resultados, você deverá implementar outros exercícios a sua rotina de treino como exercícios de força, exercícios aeróbicos, e também, uma dieta equilibrada, assim, você estará no caminho certo para conquistar um abdômen forte e definido.
É importante salientar que devemos priorizar a execução correta ao invés da quantidade de repetições, principalmente, para evitar lesões. Com uma rotina dedicada, você poderá maximizar seus resultados com este tradicional exercício.
Alexandre Bento é Educador Físico com mais de 30 anos de experiência e Faixa Preta em kung Fu com mais de 10 títulos nacionais como técnico na modalidade. Alexandre Bento trás toda a sua expertise para seus treinamento personalizados, fazendo com que seus alunos atinjam seus objetivos de forma eficiente e segura.
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