A taxa metabólica basal (Metabolismo Basal): O que é e como utilizar

A taxa metabólica basal é um dos conceitos fundamentais da fisiologia do metabolismo humano. Refere-se à quantidade de energia que um organismo precisa para manter suas funções vitais em repouso, como a respiração, a circulação sanguínea e a regulação da temperatura corporal. A taxa metabólica basal é influenciada por diversos fatores, como idade, sexo, massa muscular e hormonal, e pode variar significativamente entre indivíduos.

O conhecimento preciso da taxa metabólica basal é fundamental para o estudo do metabolismo humano, pois permite a compreensão de como o organismo utiliza e armazena a energia proveniente dos alimentos e como o metabolismo pode ser modificado por fatores ambientais e comportamentais.

O que é taxa metabólica basal?

A taxa metabólica basal é a quantidade mínima de energia que um organismo necessita para manter as funções vitais em repouso, como a respiração, a circulação sanguínea, a regulação da temperatura corporal e a manutenção dos órgãos internos. Em outras palavras, é a quantidade de calorias que o corpo precisa para manter suas funções básicas enquanto está em repouso absoluto, sem qualquer atividade física ou mental.

A taxa metabólica basal é influenciada por diversos fatores, como idade, sexo, massa corporal magra, hormônios, genética e temperatura ambiente. Por exemplo, indivíduos com mais massa muscular tendem a ter uma taxa metabólica basal mais elevada, pois o tecido muscular consome mais energia do que o tecido adiposo. Por outro lado, a taxa metabólica basal tende a diminuir com a idade, devido a mudanças na composição corporal e a uma diminuição natural na atividade celular.

Como calcular a taxa metabólica basal?

Existem diversas formas de calcular a taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade mínima de energia que um organismo precisa para manter as funções vitais em repouso, sem realizar qualquer atividade física ou mental. A seguir, apresentamos algumas das principais formas de calcular a TMB:

Equação de Harris-Benedict:

Este método utiliza fórmulas matemáticas que levam em consideração o peso, a altura, a idade e o sexo do indivíduo para calcular a TMB. Existem duas equações diferentes, uma para homens e outra para mulheres:

1. Homens: TMB = 66,47 + (13,75 x peso em kg) + (5,003 x altura em cm) – (6,775 x idade em anos)
2. Mulheres: TMB = 655,09 + (9,563 x peso em kg) + (1,85 x altura em cm) – (4,676 x idade em anos)

Equação de Mifflin-St Jeor:

Este método também utiliza fórmulas matemáticas que levam em consideração o peso, a altura, a idade e o sexo do indivíduo. É considerado um método mais preciso que a equação de Harris-Benedict. As equações são as seguintes:

1. Homens: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) + 5
2. Mulheres: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161

Calorimetria indireta:

Este método é considerado o mais preciso, porém também é o mais complexo e requer equipamentos especializados. A calorimetria indireta mede a quantidade de oxigênio e dióxido de carbono que o corpo produz e consome para estimar a TMB.

Calorimetria direta:

É um método utilizado para medir a quantidade de energia que uma pessoa precisa em repouso. Isso é feito colocando a pessoa em uma câmara especial, onde é medida a quantidade de calor que é produzida pelo corpo enquanto está em repouso. Além disso, a quantidade de oxigênio consumida e de dióxido de carbono produzida pelo corpo também é medida. Com base nessas medidas, é possível determinar a taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade mínima de energia que o organismo precisa para manter suas funções vitais em repouso.

É importante lembrar que essas equações fornecem apenas uma estimativa da TMB e que a taxa metabólica basal pode variar de acordo com diversos fatores, como massa muscular, genética, hormônios e temperatura ambiente. Além disso, a TMB pode ser afetada por fatores externos, como doenças, medicações e dieta. Portanto, é recomendável consultar um profissional de saúde para uma avaliação mais precisa da TMB e para orientações sobre dieta e atividade física adequadas.

Pra que serve a taxa metabólica basal?

A taxa metabólica basal (TMB) é uma medida importante do gasto energético do corpo humano, e tem diversas aplicações práticas. Aqui estão alguns exemplos de onde a TMB pode ser utilizada:

1. Avaliação nutricional: a TMB é um componente importante da equação que determina o gasto energético total (GET) de uma pessoa. O GET é a quantidade de calorias que uma pessoa gasta ao longo do dia, levando em conta não apenas a TMB, mas também o gasto energético com atividades físicas e digestão. Saber a TMB é fundamental para ajustar a dieta de uma pessoa com base em suas necessidades energéticas.
2. Perda de peso: a TMB também é útil para determinar a quantidade de calorias que uma pessoa precisa consumir para perder peso. Se uma pessoa consome menos calorias do que sua TMB, ela entra em déficit calórico e começa a perder peso.
3. Monitoramento de doenças: algumas condições de saúde, como hipotireoidismo e doença de Parkinson, podem afetar a TMB. Saber a TMB de uma pessoa pode ajudar os médicos a diagnosticar e monitorar essas doenças.
4. Prescrição de exercícios: a TMB também é importante para prescrição de exercícios, pois fornece informações sobre a quantidade de calorias que o corpo precisa para realizar atividades físicas. Saber a TMB de uma pessoa pode ajudar a ajustar o plano de treino de forma a otimizar o gasto energético.

Em resumo, a TMB é uma medida importante do gasto energético do corpo humano, e é utilizada em diversas áreas da saúde e do fitness para ajudar a prescrever dietas, monitorar doenças e ajustar planos de exercícios.

Como aumentar o metabolismo basal?

Existem algumas maneiras de aumentar o metabolismo basal, que é a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso. Aqui estão algumas dicas:

Aumente a massa muscular:

o músculo é um tecido metabolicamente ativo, o que significa que queima mais calorias em repouso do que a gordura. Ao aumentar a massa muscular através de exercícios de força, como musculação, você pode aumentar o seu metabolismo basal.

Faça exercícios cardiovasculares:

Os exercícios cardiovasculares, como corrida e ciclismo, podem aumentar o seu metabolismo basal e ajudar a queimar mais calorias ao longo do dia.

Coma regularmente:

Fazer refeições regulares ajuda a manter o metabolismo ativo, pois o corpo precisa queimar calorias para digerir os alimentos.

Aumente a ingestão de proteínas:

A proteína é um nutriente importante para a construção de massa muscular e para manter o metabolismo basal elevado.

Durma bem:

A falta de sono pode diminuir o metabolismo basal e aumentar a fome, o que pode levar ao ganho de peso.

Beba água:

a desidratação pode diminuir o metabolismo basal, por isso é importante beber água suficiente para manter o corpo hidratado.

Lembre-se de que cada indivíduo é diferente e pode responder de forma diferente a essas estratégias. É importante falar com um profissional de saúde ou um nutricionista antes de fazer qualquer mudança significativa na dieta ou no exercício.

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Conclusão

Em resumo, a TMB é uma medida importante para entender o gasto energético do corpo humano em repouso e tem diversas aplicações práticas em diferentes áreas da saúde e do fitness. Saber como aumentar o metabolismo basal pode ser útil para quem busca melhorar a saúde e o bem-estar geral.

Referências:

https://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html (Acessado em 09/03/2023)
https://www.everydayhealth.com/weight/boost-weight-loss-by-knowing-your-bmr.aspx (Acessado em 09/03/2023)